キャット＆カウやダウンドッグ、ハイランジ…きっとヨガをしたことがある人ならほとんどの人が一度はやったことがあるであろう「基本のポーズ」。そこに少し、ねじりを加えるだけで、いつもと違う部分の筋群にアプローチすることができる。ねじりを加えて、開いていく体を感じよう。
LAURA BURKHART
6.パリヴルッタアンジャネーヤーサナ ねじったランジポーズ＋バリエーション
（Photo by DAVID MARTINEZ)
バリエーション：左手を床かブロックにおいて右腕を上げた姿勢のまま、両脚を伸ばし始める。左足のかかとが床についていないこと、ウエストの左側が伸びていることを確認しよう。胸部を右脚のほうに回転させながら、全身の広がりを感じる。3回呼吸する間この姿勢を保つ（B）。
7.ウッタンプリシュターサナ トカゲのポーズ
（Photo by DAVID MARTINEZ)
ねじったランジポーズのバリエーションから、両手を右足の内側におき、左膝をマットに下ろす。つま先とかかとを交互に床につきながら右足を右に動かしていく（右足の指と指の付け根がマットから離れている間は、かかとをマットにつけていること）。この姿勢を保つ。余裕があれば両手を前方に歩かせる。さらに余裕があれば、前腕をブロックの上かマットに下ろす。胸部を前方に張りながら、右太腿を後方に押して、この姿勢を保つ。あるいは（写真のように）左膝を曲げて右手で左足の外側をつかむ。左足のかかとを左坐骨のほうに引きながら、左のすねを後方に押す。5回呼吸する間この姿勢を保つ。
8.プラサリタパードッターナーサナ 立って両脚を伸ばすポーズ＋バリエーション
（Photo by DAVID MARTINEZ)
トカゲのポーズから両手を肩の下に歩かせ、両脚を伸ばして、足先を正面に向ける。息を吸いながら背筋を伸ばし、息を吐きながら手を床（またはブロックの上）に下ろし、両足と並ぶところまで歩かせる。3回呼吸する間この姿勢を保つ（A）。
バリエーション：腰の位置は変えずに両手を前に歩かせる。右膝を少し曲げ、左手を右足の外側に当てる。胸部を右に回転させながら、太腿の内側を後方に押して右腕を伸ばす。3回呼吸する間この姿勢を保つ（B）。
9.ウッティターパールシュヴァコーナーサナ 体の脇を伸ばすポーズ＋バリエーション
（Photo by DAVID MARTINEZ)
バリエーション：この姿勢を保ったまま、左腕をマット後方に伸ばして床と平行にする。左手のひらを下に向けて、指先は背後の壁のほうに伸ばす。右耳を肩のほうに下げて、首の左側を開く（B）。3回呼吸する間この姿勢を保ったら、5のポーズに戻る。
5〜9のポーズの右側を連続して行ったら、次に左側を連続して行う。
10.アルダマッツェーンドラーサナ 半分の魚の王のポーズ
（Photo by DAVID MARTINEZ)
床に座り、膝を曲げ、両足を腰幅に開いて床におく。左足のかかとを右坐骨のほうに引き寄せ、右足を左膝の外側におき、右足の親指をマットに押しつけながら、右手をお尻の10cmほど後ろに下ろす。上体を直立させたまま、左肘を右膝の外側にかける。息を吸いながら背骨を引き上げ、息を吐きながら上体をねじる。最後に、首は回さずに目線を右肩に向ける。5回呼吸をする間この姿勢を保ったら、そのまま11のポーズに移る。
