牛もも肉
100g当たり、鉄分2.7mg。脂肪の多い部位よりも、赤身肉に鉄分が多く含まれています。
いわし
1尾（可食部50g）当たり、鉄分1.1mg。
かつお
3切れ（50g）当たり、鉄分1.0mg。白味魚よりも赤身魚に鉄分が多く含まれています。
非ヘム鉄が多い食品はこれ！
小松菜
小鉢1皿（50g）当たり、鉄分1.4mg。
ほうれん草
小鉢1皿（50g）当たり、鉄分1.0mg。
納豆
1パック（50g）当たり、鉄分1.3mg。
がんもどき
京がんも1個（30g）当たり、鉄分1.1mg。
枝豆
小鉢1皿(可食部30g)当たり、鉄分0.8mg。
貧血を予防するのために鉄分摂取以外に必要なこと
たんぱく質の不足に注意
たんぱく質は赤血球やヘモグロビンの材料ですので、不足すると赤血球やヘモグロビンが作られなくなります。たんぱく質は体の中に貯めておくことが出来ませんので、毎食たんぱく質の不足がないようにしましょう。また、肉や魚の動物性たんぱく質は鉄分の吸収率を高めてくれます。
ビタミンCを一緒に
体に吸収されにくい非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂ることで、体に吸収されやすい形に変え吸収率が上がります。ビタミンCはパプリカやピーマン、ブロッコリー、キウイフルーツ、オレンジなどの野菜や果物に多く含まれています。
タンニンに注意
コーヒーや紅茶、緑茶に含まれる渋み成分のタンニンには鉄分の吸収を阻害する作用があります。極度に制限する必要はないと最近の研究では言われていますが、貧血が気になる方は食事の前後1時間はコーヒーや紅茶、緑茶は控え、ほうじ茶や麦茶のようなタンニンが少ないものを飲むことをおすすめします。
