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[その症状、貧血かも?]鉄分だけじゃない!貧血を防ぐ食事とは?

ライフスタイル

ほとんどの女性が鉄分不足!

平成29年「国民健康・栄養調査」によると男女の鉄の平均摂取量は7.5mgです。しかし女性だけの摂取量を見ると平均7.2mgと少ないです。特に20〜40代の月経のある女性の鉄の摂取量不足が顕著です。

鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類がある

鉄には動物性食品に含まれるヘム鉄と、植物性食品に含まれる非ヘム鉄の2種類があります。動物性食品に含まれるヘム鉄のほうが非ヘム鉄よりも吸収率が高く、体への吸収率は非ヘム鉄に比べ5〜6倍高くなります。

ヘム鉄が多い食品はこれ

レバー

鉄分が豊富なので有名なレバー。レバーと言っても牛レバー・豚レバー・鶏レバーがあり、それぞれ鉄分の量が異なります。

・牛レバー(1食100g当たり)  鉄分4.0mg
・豚レバー(1食100g当たり)  鉄分13.0mg
・鶏レバー(1食100g当たり)  鉄分9.0mg

牛・豚・鶏の中では豚レバーが一番多く鉄分が含まれています。

あさり水煮缶

大さじ1杯(10g)当たり、鉄分3.0mg。生のあさりにも鉄分が多く含まれていますが、水煮缶だと下処理の手間が省けるので、味噌汁やお浸しなどに簡単に鉄分を追加できておすすめです。

牛もも肉

100g当たり、鉄分2.7mg。脂肪の多い部位よりも、赤身肉に鉄分が多く含まれています。

いわし

1尾(可食部50g)当たり、鉄分1.1mg。

かつお

3切れ(50g)当たり、鉄分1.0mg。白味魚よりも赤身魚に鉄分が多く含まれています。

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