初心者がおちいりやすい「やりがちポーズ」。知らずに続けていると、上達のさまたげになるだけでなく、ケガの原因になってしまうことも。そうならないために、NGポイントを徹底研究して効果的な動きを身につけましょう。今回はパールシュヴァコーナーサナ（体側を伸ばすポーズ）についてです。
ヨガジャーナル日本版編集部
パールシュヴァコーナーサナ（体側を伸ばすポーズ）
このポーズでは、前の脚と手に体重をあずけてしまうというNGが起こりがち。これでは、かえって姿勢保持が難しくなってしまいます。修正ポイントは、後ろ脚と体幹。ここをしっかり使って体を支持しましょう。
正しいパールシュヴァコーナーサナ
photo by Shoko Matsuhashi
間違ったパールシュヴァコーナーサナ
前足にのって寄りかかっている、腰が下がる。
photo by Shoko Matsuhashi
愛甲：腰が落ちてきてしまうんですが、どうすれば高い位置で保てますか？ 体重を支えている手と脚もつらいです。
中村：曲げている脚と手に寄りかかろうとするから腰が落ちてしまうんです。曲げている脚の腿に、お腹がつかないようにしてみて。
愛甲：腿とお腹を離すのですね。それでも、上半身の重さを支えているのはきついです。どこに力を入れたらいいですか？
中村：後ろの脚の内腿が下がらないように、しっかり持ち上げて。さらに、足で床をしっかり押すこと。姿勢が安定してきたでしょう？
photo by Shoko Matsuhashi
腰が下がってしまう時の改善法
伸ばしている後ろ脚がポイント。この脚の内腿が下がると腰が落ちてきてしまうので、内腿を高い位置に保つこと。さらに、足裏全体で床を押すことで、安定感が増します。
やり方
1．まずは、伸ばしている脚の内腿に力を入れて、高い位置で保つ練習から。ここがしっかり使えるようになれば、脚で支える力が強化され、腰が下がらなくなる。
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2．足裏全体で床を押すことで、後ろ脚の安定性と強さが増し、腰を高く保てるようになる。土踏まずはしっかり持ち上げ、足の外側が床につくまで強く床を押すこと。
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土踏まずがつぶれてしまうのはNG
土踏まずがつぶれてしまうのは、足の内側だけに体重がのっている証拠。これでは体を支えられない。
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前足にの乗って寄りかかってしまう時の改善法
床で支えている手と前脚に寄りかかってしまう場合は、手や脚の支えを使わない練習をしましょう。体を倒す角度は浅くてもいいので、体幹を使って姿勢を保つことを覚えて。
やり方
手に寄りかかれないように、両手を頭の上に伸ばしておく。さらに、前脚の腿とお腹の間にスペースをつくり、体幹の力で姿勢をキープ。重力に負けない上半身をつくる。
