最近おなかが出てきたな……。でもお酒は楽しみたい！ そんな方必見のおいしくてヘルシーな太らないおつまみを管理栄養士が厳選してご紹介します。コンビニで購入するときや自分で調理するときのポイントもそれぞれお伝えしています。おいしく食べながらダイエットしてみましょう！
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コンビニでおすすめの太らないおつまみは？
代謝を促すものを
お酒を飲むときは、ビタミンB1を含む食材を使ったおつまみがおすすめです。
ビタミンB1は、食事から摂取した糖質を体内でエネルギーに変換するときに必要なビタミンです。糖質の多いものやアルコールを摂取したときにたくさん使われるので不足しがちになります。お酒を飲むときは意識して選べるといいですね。(※1)
ビタミンB1はいんげんや大豆、枝豆などの豆類、玄米や小麦胚芽などに含まれ、特に豚肉の赤身には多く含まれています。(※1)
コンビニで売られているものの中では、パック入りのお惣菜の五目豆や、いり豆、小麦胚芽入りのクラッカーなどがおすすめです。
塩分が控えめなものを
お酒を飲むとついつい味付けの濃いものをおつまみに選んでしまいがちですよね。味付けの濃いおつまみはアルコールの摂りすぎにもつながってしまいます。(※2)
塩分が控えめなものだと物足りなく感じてしまいそうですが、食材自体のおいしさを味わえるものを選ぶと良いですよ。
そこでおすすめなのが、素焼きのナッツ類です。塩分が入っていないので、ナッツそのものの香ばしい味わいが楽しめて、どんなお酒にもぴったりのおつまみですよ。
脂質が多いのでカロリーは高めですが、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などがバランスよく含まれいます。(※3)最近では、コンビニでも素焼きのナッツ類が数種類置かれているので、飽きることなく食べられますよ。
低カロリーなものを
どんな種類のお酒にもカロリーが含まれているので、おつまみには低カロリーなものをあわせましょう。
コンビニで手軽に買える揚げ物は油が多く使われているため、高カロリーになってしまい、太らないおつまみとしてはあまりおすすめできません。
カロリーを控えめにする食材を意識するなら、サラダや豆腐がおすすめです。
サラダはスティックサラダや海藻サラダなど、いろんな種類が売られています。ドレッシングが別売りになっているものが多く、お酒に合わせて好みの味付けができるのもうれしいですね。豆腐に関しては、麺状になっているものも売られているので、しめに麺類が食べたいときに活用してもよいですね。
サラダを食べるときのポイントは、ドレッシングを選ぶときにノンオイルのものを選ぶとよりカロリーを抑えられますよ。
太らないおつまみをつくるときのポイントは？
食材を意識しよう
チーズやマヨネーズなどの食材は、お酒にとても合いますがこれらの食材を使うことでカロリーはぐんとあがってしまいます。また、塩分も多く含まれているので注意が必要です。どうしても使いたい場合は少量で。
赤身の肉類や魚介類、サバや鮭の水煮缶、ノンオイルのツナ缶やキノコ類、鰹節や塩昆布、海藻類など、うまみ成分がたっぷりの食材を使って調理してみてください。(※4)
食材自体のうまみをいかしたおつまみなら、減塩、低カロリーの両方がかないますよ。
調理方法に気をつけよう
おつまみといえば、揚げ物や炒め物など油を多く使うものが思い浮かびますよね。油を多く使うことで高カロリーになってしまうのでできるだけさけたい調理法です。
電子レンジを活用したり、蒸す、ゆでるなどの調理法を使って調理することをおすすめします。それだとおつまみとしては物足りないのでは？と思いますが、さきほど紹介した食材を上手に選ぶことで、物足りなさは解消しますよ。
また、糖質の代謝にかかわるビタミンB1は水溶性なので、ゆでる場合はゆで汁も活用できるレシピがおすすめです。（※1）
太らないおつまみレシピ15選
1. レンジで簡単おつまみ！ ヘルシー豆腐チップス
水切りした豆腐をスライスして電子レンジで加熱するだけのヘルシーで簡単なおつまみです。
油を使わずにスナック菓子のような食感に仕上がりますよ。トッピングはアレンジしてお好みのおつまみを作ってみましょう。
