加齢に伴う腰痛は、慢性的な座り姿勢の悪さにより腸腰筋が硬くなることが原因のひとつ。姿勢の悪さは呼吸を浅くし、交感神経を優位に。症状緩和には腹筋を鍛えて骨盤を安定させ、後屈で背筋を強くし、ねじって腰をほぐす順番で。血行も促されます。アラフィフ世代の人気ティーチャー・キミ先生が腰痛に効く３つのアプローチを伝授！
ヨガジャーナル日本版編集部
STEP1:腹筋を鍛える「ジャタラパリヴァルタナーサナのアレンジ」のやり方
1.仰向けになり、肩のラインで両手を広げ、肘を曲げる。膝を立てて床から足を上げ、膝と足首を直角にしてすねと床を平行にする。
photo by Nobuhiro Miyoshi（RELATION）
2.両脚を揃え、吐く息で約45度左側にゆっくり倒す。次に、吸う息で両脚をゆっくり元の位置に戻す。反対側も同様に。3往復。
photo by Nobuhiro Miyoshi（RELATION）
STEP2:背筋を強くする「ブジャンガーサナ」のやり方
1.うつ伏せになる。肩甲骨を寄せて両肘を曲げ、両手を胸の横におく。つま先は伸ばして。
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2.背中の筋肉を意識しながら両手で床を押し、床から上半身を起こしてキープ。かかとがハの字に外を向かないように真っすぐ伸ばす。3~5呼吸。
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STEP3:腰をほぐす「デッドウォーリアー」のやり方
1.膝を立てて座り、体の後ろに手をおき、腰幅の1.5 倍ほど脚を開く。両膝を右側に倒し、膝と足首を直角に曲げ、卍型にする。
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2.左腿を内側に回しながら上半身を右側にねじる。肘を曲げ、前腕を床につけてキープ。反対側も同様に。5呼吸。
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最後はシャヴァーサナへ！仰向けになり、全身を脱力しましょう。
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教えてくれたのは…キミ先生
