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ハムストリング・大腿四頭筋の鍛え方|股関節や膝の動きをスムーズに

美容

膝を伸ばし、股関節を屈曲させる「大腿四頭筋」を鍛える

ウッティターハスタパーダングシュターサナ(下)で、脚を水平位のままキープできるのは大腿四頭筋の力です。大腿四頭筋は膝を伸ばす筋肉。膝の曲げ伸ばしで強化しましょう。

ウッティターハスタパーダングシュターサナ/photo by IKKEN

やり方

1.膝を曲げて座り、両手を後ろについて上体を倒す。手先は外に向けておく。骨盤を立て、頭頂を遠くへ伸ばす。

photo by IKKEN

2.両足を浮かせたら、股関節の角度を変えずに腿前の筋肉を使って膝を完全に伸ばす。背中を後ろに倒さないこと。

photo by IKKEN

肘が曲がらないようにする

肘が曲がって体が後ろに倒れると、腿前を使わなくても脚が上がってしまう。

photo by IKKEN

膝の屈曲や股関節を伸展させる「ハムストリング」の鍛え方

プールヴォッターナーサナで腰の位置を保っておくのはハムストリングの筋力です。ここを鍛えるには、ブリッジで脚上げを。脚の重さが負荷になり、自重を支える腿裏力がUPします。

やり方

1.仰向けになり、膝を直角に曲げる。かかとをつけ、つま先は上げる。腰を持ち上げて胸から膝を一直線に保つ。

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