筋力を鍛えたいなら、やみくもに行うのでなく集中的に効率よく行うのがおすすめ。 筋力不足が解消されると、もっとヨガのポーズが取りやすくなります。理学療法士でヨガインストラクターの中村尚人先生に、膝を伸ばし、股関節を屈曲させる「大腿四頭筋」と、膝の屈曲や股関節を伸展させる「ハムストリング」を鍛えるメソッドを教えてもらいました。鍛えることで、片脚でバランスをとったり、重力に抗して持ち上げたり…体の安定感が高まりますよ！
ヨガジャーナル日本版編集部
膝を伸ばし、股関節を屈曲させる「大腿四頭筋」を鍛える
ウッティターハスタパーダングシュターサナ／photo by IKKEN
やり方
1.膝を曲げて座り、両手を後ろについて上体を倒す。手先は外に向けておく。骨盤を立て、頭頂を遠くへ伸ばす。
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2.両足を浮かせたら、股関節の角度を変えずに腿前の筋肉を使って膝を完全に伸ばす。背中を後ろに倒さないこと。
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肘が曲がらないようにする
肘が曲がって体が後ろに倒れると、腿前を使わなくても脚が上がってしまう。
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膝の屈曲や股関節を伸展させる「ハムストリング」の鍛え方
やり方
1.仰向けになり、膝を直角に曲げる。かかとをつけ、つま先は上げる。腰を持ち上げて胸から膝を一直線に保つ。
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2.腰を落とさないように保ったまま、片脚を上へ。上げ下ろしを反復したら、反対側も。脚は上げられるところまででOK。
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腰の位置を保つ
腰の位置を保っておくこと。お尻が下がるとハムストリングが刺激できない。
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教えてくれたのは…中村尚人先生
理学療法士、ヨガインストラクター。医療とボディワークの融合、予防医学の確立を目指し活動、「TAKT EIGHT」、「UPRIGHT」主宰。近著に『腹筋革命』（飛鳥新社）がある。
