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憧れは石原さとみさん♡ほっそりフェイスライン小顔美人の作り方

2020年1月
美容

背筋の鍛え方

うつ伏せでのトレーニングが効果的♡

山口夏実 NatsumiYamaguchi Official on Instagram: “@fifth_store のニットキャミソールは身体にフィットして着心地抜群だよ🧘‍♀️✨ 体のラインが出る服の方が常に姿勢を意識したり、食べ過ぎないようになるから、ボディメイクには効果的!🧐 4.5枚目の動画はトレーニング🚶‍♀️ 背筋と、内ももに効かせるよ!🐶…”
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背筋は名前の通り、背中の筋肉。背筋を鍛えると姿勢が良くなり、首もすっと伸びて胸鎖乳突筋も鍛えられます。小顔を作るには背中から。そんな背筋を鍛えるには、うつ伏せでのトレーニングが効果的です。

背筋上体起こし

うつ伏せで上体起こしをする背筋トレーニングです。シンプルな動きですが背筋にしっかりと効きます。最初はダンベルを使わずに、慣れてきたら負荷を増やすためにダンベルを持つと効果的です。

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①うつ伏せになり両腕は真横に伸ばす。
②胸を上げて上体を起こす。
③同時に肩甲骨を寄せるように腕を上げる。
④腕はまっすぐのばしたまま。
⑤肩が下がらないように気をつけて。
⑥20回×3セットを目安に。

背中の脂肪撃退エクササイズ

上体を起こしたまま腕を動かすエクササイズは、背筋を引き締めて背中の脂肪を撃退します。きつい姿勢をキープしながらのエクササイズなので、見た目以上にハードです。

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①うつ伏せになり、上体を起こす。
②あごを引いて、目線は下に。
③首の後ろを長くして、肩を下げる。
④腕は真横に伸ばし、ゆっくりと上げ下げ×10回。
⑤ひじを曲げて頭の後ろに×10階。
⑥上体を下ろしてリラックス。

背筋力エクササイズ

背筋だけを使って上体を起こすエクササイズです。回数をこなすたび、背筋だけで上体を起こせる範囲も広がり、筋力アップを実感できます。

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①うつ伏せで手は顔の横に置く。
②手の力を使わず、背筋の力だけで上体を起こす。
③このときあごが上がらないように、首の後ろを伸ばす。
④手を床に付き、ひじを伸ばしながら上体も起こす。
⑤肩と肩甲骨はお尻の方に下げる。
⑥ひじを曲げて元の姿勢に。
⑦ゆっくりと5~10回繰り返す。

スーパーマンのポーズ

背筋に力が入る姿勢をキープするのもおすすめのトレーニング。まるでスーパーマンが空を飛んでいるようなポーズです。

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①うつ伏せになり、肩と肩甲骨をお尻のほうに下げる。
②おでこをマットにつける。
③ひざを伸ばしたまま、お尻から両足を持ち上げる。
④手で床を押さえながら、上体を起こす。
⑤ゆっくり手を浮かせて5~10秒キープ。

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