「痩せる食事法」を管理栄養士が伝授！おすすめ献立もチェックしよう

学校給食センターにて、管理栄養士として献立作成や食に関する指導に従事した経験から、子どもたちだけでなく幅広い世代への「食育」に興味を持つ。現在は在宅WEBライターとして、栄養学にもとづいたダイエット方法や食材の知識について発信中。

体重を減らすには、日常生活の活動や運動で消費するエネルギーよりも、食事で摂取するエネルギーを少なくするのが基本です。

はやく痩せたいからといって、過剰なカロリー制限や、単品食べダイエットのような極端な食事制限はおすすめできません。ストレスがたまるだけでなく、栄養素が不足するリスクがあります。ケーキやスナック菓子などのおやつや、甘い炭酸飲料や酒類などの嗜好品を見直したうえで、規則正しい食生活を送りましょう。

ごはんやパンなどの主食や菓子類に多く含まれる「糖質」は、身体を動かす大切なエネルギー源です。しかし、エネルギー消費されなかった場合は中性脂肪として蓄積され、肥満の原因となってしまうため、とりすぎには注意しましょう。（※1）

一食あたりの主食の適量は、ごはんの場合、軽くにぎったときのこぶしひとつ分が目安です。（※2）

筋肉や皮膚などの身体の組織や、ホルモンや抗体などの体調節機能成分となる「たんぱく質」は、ダイエット中もしっかりとりましょう。不足すると、体力や免疫力が低下するリスクがあります。肉類や魚類、卵などたんぱく質を多く含む食品は低糖質なので、ダイエット中でも気兼ねなく食べられますよ。（※3）

肉や魚のおかずなど、一食あたりの主菜の適量は、指を含めない手のひらにのるサイズと手の厚みが目安です。（※2）

野菜や海藻など「食物繊維」を多く含む食品は低カロリーなものが多いため、副菜や主菜のカサ増しとして積極的に取り入れましょう。一食あたりの副菜の適量は、生野菜なら両手に一杯分、温野菜なら片手一杯分が目安です。（※2）

また、食物繊維は健康維持にも役立ちますよ。海藻類や果物に豊富な「水溶性食物繊維」は、栄養素の吸収速度をゆるやかにし、食後の血糖値の上昇を抑える作用があります。野菜類やきのこに豊富な「不溶性食物繊維」は、便を増やして大腸を刺激し、排便をスムーズにしてくれますよ。（※4）

ダイエット中は、おかずを食べる順番を工夫しましょう。水溶性食物繊維を多く含む野菜やきのこ、海藻などの副菜から食べるのがおすすめです。消化吸収速度がゆるやかになり、血糖値の急上昇を抑えられますよ。

逆に、糖質を多く含む主食を一番に食べるのは避けましょう。血糖値を下げるホルモンの「インスリン」が必要以上に分泌され、糖質が脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。（※4,5）

食べ過ぎを防ぐには、水分を取り入れるのもひとつの手。食事中に水分を摂取すると食べるペースがゆっくりになり、早食いが防止できます。また、満腹感を得やすくなりますよ。

食事と合わせて水を飲むだけでなく、献立にみそ汁やスープなどの汁物をプラスすると、身体が温まるのでおすすめです。（※6）

慢性的なストレスを感じていると、ストレスホルモンにより体内に脂肪が貯めこまれ、肥満になりやすいといわれています。（※7）

ダイエット中に低カロリーな食材や調理法を選ぶと効率よくカロリーを抑えられますが、ストレスを溜めないよう気をつけましょう。好きな食べ物をすべて我慢するのではなく、頻度を決めて食べるとよいですよ。