痩せる食事の献立例【洋食編】
主食「さんまとしめじのパエリア」
パエリアとは、スペイン風の炊き込みごはんのこと。フライパンで作るのが特徴です。焼いたさんまやしめじの旨みを米が吸い、深い味わいになりますよ。糖質、たんぱく質、食物繊維がひと皿でとれるレシピです。
主菜「豆腐入りふわふわチキンナゲット」
鶏むね肉に豆腐を混ぜて作る、ヘルシーなチキンナゲットです。揚げるのではなくトースターで焼いて作るので、調理油の使いすぎが防げますよ。みそマヨネーズ味のディップソースにも、豆腐をたっぷり加えているのがポイントです。
副菜「焼きパプリカのマリネ」
洋風の酢の物、マリネは作り置きができる便利な副菜です。パプリカの鮮やかな色合いのおかげで、食卓が華やかになりますよ。あらかじめパプリカを焼き、皮をむいておくと、マリネ液がよく絡んでとろとろの食感に仕上がります。
汁物「野菜とベーコンのゴロゴロスープ」
れんこん、かぼちゃ、エリンギ、えのき、白菜とさまざまな具材が入った食べごたえのあるスープです。野菜が不足しがちなときには、スープにたっぷり野菜を加えるのがおすすめ。冷蔵庫で余っている野菜を入れてアレンジしてもよいですね。
痩せる食事の献立例【中華編】
主食「大根入りチャーハン」
大根をたっぷり使えば、白米の使用量を減らすことにつながるので、チャーハンの糖質量を簡単におさえられますよ。白い部分を角切りに、葉を粗みじん切りにして加え、シャキシャキとした食感を楽しみましょう。炒めすぎると水分がでてしまうため、手早く仕上げるのがポイントです。
主菜「鶏むね肉のヤンニョムチキン」
蒸し焼きにした鶏むね肉に、コチュジャン入りの旨辛い合わせ調味料をからめたひと品です。鶏むね肉の余分な皮や脂をとりのぞくことで、カロリーを抑えられます。
副菜「ほうれん草と桜えびの塩ナムル」
カルシウムが豊富な桜えびとほうれん草のナムルです。2～3日の冷蔵保存が可能なので、作り置きしてもよいですね。
ほうれん草は100gあたり20kcalと低カロリーな野菜。カルシウムのほかにも、ビタミンCや鉄分が多く含まれています。（※10）
