家事に仕事に毎日忙しくて料理に手が回らない……というときは、あらかじめ一週間の晩ごはんを考えておくのがおすすめです。3月の4週目は、花粉症対策に役立つレシピを管理栄養士がご紹介します。ぜひ献立作りの参考にしてくださいね。
【土曜日】トマトジュースで作る！ポリフェノールたっぷり献立
主食「トマトジュースのカレーライス」
調理時間：40分
水を加えず、トマトジュースの水分だけで作るカレーライスです。トマトジュースやケチャップの原材料である加工用トマトの果皮には、「ナリンゲニンカルコン」という抗アレルギー活性を持つポリフェノールが豊富。花粉症の症状の改善に役立つと考えられています。（※6）
汁物「キャベツのコンソメスープ」
調理時間：15分
千切りキャベツとウインナーのコンソメスープです。キャベツに多く含まれる「ビタミンC」は抗酸化作用があり花粉症対策に役立ちますが、水に溶ける性質があります。栄養を無駄にしないために、スープも残さずいただきましょう。（※2,3）
【日曜日】ごはんが進む♪ ビタミンEが豊富な献立
主菜「アボカド入り麻婆豆腐」
調理時間：20分
中華料理の定番おかずである麻婆豆腐にアボカドを加えた、個性的なひと品です。アボカドに豊富な「ビタミンE」には抗酸化作用があります。細胞の老化を防いでくれることから、免疫力を上げて花粉症を対策するのに役立つといわれていますよ。（※2,7）
副菜「ほうれん草とにんじんの韓国海苔ナムル」
調理時間：10分
ビタミンAが豊富なにんじんと、ビタミンCを多く含むほうれん草を合わせたナムルです。
ビタミンAとビタミンC、ビタミンEはいずれも抗酸化作用を持つ抗酸化ビタミン。ただしそれぞれ作用を発揮する体内の場所が違うため、一緒に食べるのがおすすめです。（※7）
花粉症対策のために栄養をとろう！
花粉症対策の基本は花粉を体内にとりこまないことですが、栄養バランスのとれた食事をして、免疫機能を正常に保つのも大切です。とくに免疫機能に関わるビタミンや、腸内環境を整えるのに役立つ発酵食品を意識して食べるようにしましょう。食べ物の力を借りながら、花粉症シーズンをのりきってくださいね。（※2）
4月の1週目は、旬の食材 “アスパラガス” を使用した、一週間の献立案をご紹介します。
この記事を執筆したひと
管理栄養士／渡辺りほ
学校給食センターにて、管理栄養士として献立作成や食に関する指導に従事した経験から、子どもたちだけでなく幅広い世代への「食育」に興味を持つ。現在は在宅WEBライターとして、栄養学にもとづいたダイエット方法や食材の知識について発信中。
