管理栄養士が選ぶ糖質制限ダイエットメニュー27選！食材の選び方も

妊産婦食アドバイザー、インナービューティーダイエットアドバイザー。医療機関の管理栄養士として、乳幼児から高齢者まで幅広い対象者に向けた食事カウンセリングをおこなう。料理教室運営、食品メーカーでのメニュー開発などを経験したのち、現在はフリーランスの管理栄養士として、女性に向けた食や栄養の正しい知識と楽しみ方を伝えている。

糖質制限ダイエットとは、その名の通り糖質量を抑えた食事をとるダイエットのことです。糖質はご飯・パン・麺類など主食になる食品、いも類、甘い食べ物などに多く含まれます。糖質の多い食品以外は制限が少ないことから、人気のダイエット方法です。

しかし主食となる食品は毎食食べている方も多いので、いきなり糖質を極端に減らすのはむずかしい……と感じる方もいるのではないでしょうか？

その場合は、糖質を完全に抜くのではなく、糖質の量を適正にすることを意識した「ロカボダイエット」がおすすめ。ロカボダイエットでは一食あたり20〜40g、間食では10g以下を適正糖質の目安としています。完全に糖質を抜くことなく適量の糖質を摂取できるので、ストレスが溜まりにくくなりますよ。（※2）

糖質が肥満の原因になるからと言って、まったく糖質をとらないとどうなるのでしょうか？

糖質は体を動かすエネルギー源となる栄養素。その糖質が補充されなくなると、エネルギーが不足する可能性があります。エネルギー不足により疲れを感じやすくなったり、集中力が低下してしまうことも。

さらに脳・神経で使われる糖質が不足すると、最悪の場合、意識障害が起こる可能性があります。糖質はとり過ぎや不足も注意する必要がある栄養素。適正な量をとることが大切です。（※1）

肉類というと、スーパーで購入できる牛・豚・鶏に加え、飲食店で見かける羊・馬などがありますよね。

基本的にどの部位・種類でも肉類は低糖質。満足感が高いので、糖質制限ダイエット中に大活躍してくれる食材です。ただし缶詰やお惣菜など、すでに味付けがされているものは、その分糖質量が多くなります。

魚類をはじめ、えびやかになどの甲殻類、貝類は糖質の低い食材です。魚の脂に含まれる栄養素は血液の状態を健康に保つ働きがあるので、ダイエットだけでなく体の健康維持にも嬉しい食材です。（※3）

ちくわやかまぼこなどの練り製品は、生の魚介類に比べると糖質が高い食材。しかし食べ過ぎることがなければ、小腹がすいたときの間食にぴったりです。甘い味付けがされている佃煮や缶詰などは、糖質の多い調味料が使われているので注意が必要です。

わかめやめかぶなどの海藻類は、糖質に加えカロリーも低い食材。料理のかさ増しに使えるので、ダイエットの強い味方です。さらにカリウムや食物繊維といった栄養素が豊富なので、糖質制限ダイエット中にぜひ取り入れていただきたい食材です。

ただし、佃煮や塩こんぶなど糖質の多い調味料を使って味付けされているものは、食べ過ぎに気をつけましょう。

大豆や、大豆を原料として作られる豆腐や納豆、油揚げ、厚揚げなどは糖質の低い食材です。たんぱく質や食物繊維が多く、さまざまな料理に活用できます。

注意していただきたいのは豆乳。調製豆乳や甘い味の豆乳は糖質が高いので、糖質制限ダイエット中は無調整豆乳がおすすめです。

また同じ豆類でも、あずきやそら豆などは大豆に比べ糖質が多いので注意しましょう。