［筋トレがラクにできる！］厳選「壁トレーニング」3選

みなさんは「壁トレーニング」をご存知ですか？簡単で取り組みやすいことから、最近始める人が増えているそうですよ。特別な道具などは必要なく、壁のみでOKです！今回は、ジム通いが続かない、自宅に道具もない、トレーニングをする時間がないほど忙しい、そんな方におすすめしたい「壁トレーニング」を3つご紹介します。

壁トレーニングの最大の魅力は、壁さえあればトレーニング可能であるため、場所を選ばない手軽さにあります。また、特別な道具や器具も必要ないため、お金をかけずに始めることができちゃいます。テレビを見ながら、歯磨きをしながらなど、ながらトレーニングができるうえに、今までの生活リズムを大きく変えるこもありませんよ。

壁を利用して体を支えながらトレーニングを行うため、バランスを崩しにくく、自分の体重をコントロールしやすいと言われています。このため、大きなけがなどを招く心配も少なく、誰でも安心して壁トレーニングに取り組めるでしょう。

まっすぐな壁を使うことから、自分の体のバランスや状態を把握しながら行うことができると言われています。また、正しい姿勢やフォームを意識しやすく、体の右半身、左半身の筋力や柔軟性の差も把握しやすいと言われています。

1．壁に向かって両足を開いて座ります。

2．少しずつ左右交互に足を開いていき、無理のない範囲まで開きます。

股関節が硬い方は、壁を使えば自分一人でも無理なく開脚をすることができますよ。姿勢を意識して行い、呼吸を続けて行うこともポイントです。

股関節周りの筋肉をほぐしてあげることで、運動のパフォーマンス力もグッと上がるので、普段通りの生活を送っているだけでも、消費エネルギー量が増えてダイエット効果を見込めるでしょう。

1．後頭部から背骨までべったりと壁につけた状態で、椅子に座るような姿勢になります。
膝を痛めないように、膝とつま先の向きは同じ方向を向いているようにして、膝が直角になるイメージです。

2．両腕を胸の前で交差させて、右足は膝を伸ばした状態で浮かせます。
このとき、足は床に平行に伸ばします。

3．2の姿勢で、5回呼吸をゆっくり繰り返したら、最初の姿勢に戻りましょう。反対側も同様です。
無理のない範囲で、左右何回か繰り返しましょう。

もし、片足を上げるのが難しければ、無理をせず、両足を床につけた状態のままキープし、出来るようになったら片足を上げると良いでしょう。

スクワットは、下半身にある大きな筋肉を鍛えるトレーニングです。下半身の筋肉量が増えて代謝も上がればやせやすい体質を作るだけではなく、美脚効果も期待できますよ。

1．壁から胃ぽ程度離れた位置に立ちましょう。

2．手を壁につけて、腕立て伏せの姿勢になります。
背中が曲がったり反ったりしないように、一直線上になることを意識してください。

3．両腕で壁を押して、腕を曲げたり伸ばしたりを繰り返しましょう。
腕を曲げたときに、顔が壁につくくらい深めに曲げるとより効果がアップしますよ。
この動作を15回を目安に繰り返しましょう。

通常の腕立て伏せに比べて、負担が少なく運動が苦手な方でも挑戦しやすい方法です。バストアップと二の腕の引き締めに効果が期待できますよ。もっと効果を上げたい場合は、壁から立つ位置を遠ざければ負荷も大きくなります。無理しないように取り組みましょう。