かつおには、たんぱく質のほか、魚介類に特有な栄養素が多く含まれているため、ぜひ普段の食事に取り入れてほしい食品です。こちらの記事では、管理栄養が効率よく栄養を摂れる食べ合わせと、具体的なレシピもご紹介しているのでぜひご覧くださいね。
ダイエット中にかつおを食べてよい？
かつおはカロリーが低く、ダイエット中に必要なたんぱく質が豊富なため、ぜひ食べて欲しい食品です。調理法は揚げるのではなく、刺身やたたきで食べると余分な油を摂らないですむためおすすめですよ。
また鉄分と同じように、たんぱく質もヘモグロビンの材料になる栄養素。かつおは、たんぱく質が豊富で鉄分も含まれていますよ。（※7,12）
かつおの栄養を効率よく摂る！おすすめの食べ合わせは？
かつおの栄養を効率よく摂るには、油を一緒に組み合わせるといいですよ。かつおに含まれるビタミンDは脂溶性のため、油と一緒に摂ることで吸収率が上がります。焼くときに、オリーブオイルやごま油を使ってみてくださいね。
また、かつおにたっぷりの薬味や野菜を組み合わせるのもよいでしょう。野菜を取り入れることで、かつおには含まれていない食物繊維も補えますよ。（※7,13,14）
栄養たっぷりのかつおを活用！おすすめレシピ6選
1. フライパンで簡単かつおのたたき
フライパンで簡単に作れる、かつおのたたきレシピです。油のカロリーが気になる方は、テフロン加工のフライパンで油を引かずに焼けば、カロリーを抑えられます。
薬味の玉ねぎには、疲労を軽減させる作用があるとされる、アリシンが含まれています。アリシンは水に溶ける性質があるため、無駄なく摂るために玉ねぎを水にさらす時間を短くするとよいですよ。（※15）
2. かつおのイタリアンカルパッチョ
見た目が鮮やかで食欲をそそる、イタリアンのカルパッチョです。トマトや黄パプリカに含まれる葉酸が、赤血球を作るのに役立ちます。またマグロの鉄分が、ヘモグロビンの材料となり赤血球を作るため、ダブルで血液の健康に役立ちますよ。（※7,16）
3. ねぎ塩かつおのおかずサラダ
ごま油の風味が効いた、メインのおかずにもなるひと品。野菜も一緒に摂ることで、かつおにはない食物繊維が補え便秘対策にもなりますよ。またネギに含まれるネギオールという成分は、殺菌と解熱の作用があるといわれるため風邪対策に役立ちます。（※14,17）
4. かつおの酢豚風炒め
かつおを酢豚風にアレンジする、彩り華やかなレシピです。かつおに含まれる鉄分が、赤血球の一部であるヘモグロビンを作り、緑黄色野菜であるブロッコリーや赤ピーマンの葉酸が、正常な赤血球を作る働きをするため、血液の健康に役立ちますよ。（※16）
5. ガーリックソースのかつおソテー
かつおをガーリック油でこんがり焼いた、香ばしいソテーです。たっぷり使ったルッコラも鉄分が豊富な野菜。かつおにプラスして鉄分が補え、ヘモグロビンの材料として赤血球を作ってくれます。（※7）
