［上手にカロリーを抑えたい！］ダイエット中の調理ポイントとは？

ダイエット中に「厳しい食事制限をして続かなかった」、「いつも同じ食事メニューで飽きてしまう」という方もいるのではないでしょうか？ダイエット中もカロリーを上手に抑えながら、飽きずに美味しい食事をしていきたいですよね。そこで、今回は「カロリーを抑える調理法とポイント」について管理栄養士がお伝えします！

油の使用の少ない（カロリーを抑えられる）順番は、「茹でる・蒸す・煮る」、「焼く」、「炒める」、「揚げる」です。

また、揚げる際の油の使用の少ない（カロリーを抑えられる）順番は、「素揚げ」、「から揚げ」、「フライ」、「天ぷら」です。

様々な調理法がありますが、みなさんの普段の調理法はいかがでしょうか。

茹でる・蒸す・煮込む調理法は、油を使わず調理ができ、お肉などの脂が溶け出すことで余分な脂を落とせます。また、網焼きなどの焼く調理法も油を使わずこんがり焼くことで、溶けた脂を落とすことができます。

さらに、蒸す調理法は素材そのもののうま味を感じやすく、調味料の使用も最小限に抑えられ、調味料でのカロリーの増加を防ぎやすくなります。

豚もも肉（100g）を例にすると、調理法によって脂肪と油の量が増減し、表のようにカロリーが変化します。

同じ食材を使用しても、調理法によってこのようにカロリーが大きく変わり、油を多く使用するほどカロリーも高くなっていきます。油をたくさん吸収する衣上げやから揚げは、どうしてもカロリーが高くなってしまいます。網焼きや茹でるなどは油を使わず調理でき、さらに食材自体の脂を落とすことができるので、カロリーを大幅にカットできるのです。

フライパンに油を入れる際、入れるはずの分量よりも多く入れてしまっている場合があるかもしれません。油は大さじ1で約100Kcalです。大さじ1入れるはずが目分量で大さじ2程の油を入れてしまうと、倍のカロリーとなり約100Kcalも高くなってしまいます。計量することで、カロリーの摂りすぎを防ぎましょう。

また、油だけでなく調味料も計量することで、カロリーだけでなく塩分の摂りすぎも一緒に防げますね。塩分の高い食事ほど油分の多い食事でないと満足感を得られにくくなり、食欲増進につながるという研究結果が出ています。

クッキングペーパーは、食材の保存や下ごしらえ、調理後のお掃除など使い道が豊富で1つで何役もこなしてくれます！

揚げ物はクッキングペーパーで余分な油をしっかりと吸収させましょう。揚げ物を電子レンジで温める時は、クッキングペーパーにのせて温めると余分な油を吸収してくれます。

また、フライパンで調理するときに食材から出てきた油をふき取ったり、ハンバーグやソテーなどは熱いうちにクッキングペーパーにのせて余分な油をふき取るだけでもカロリーオフになります。

煮物などは、浮き上がってきたあくを取る時にクッキングペーパーを使うことで、一緒に油を吸収してくれますよ。

お肉の脂身をカットすると、カロリーをグッと減らせます。

豚ロース→約50～70％カット
鶏むね肉→約57％カット
鶏もも肉→約51％カット

脂身の多いお肉を使う場合は、焼いた時にお肉から溶け出す脂を利用して調理するのもおすすめです。鶏肉の皮は脂が多く高カロリーになりやすいので、皮はカットしたり、皮も使用する際には全体の量を調整してカロリーを抑えましょう。