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[管理栄養士も実践してる!]ダイエット中の献立レパートリーを増やす方法

レシピ

ダイエット中は食事の献立に悩むという方も多いですよね。そんなお悩みは、とあるコツを抑えることで解消できますよ!今回は献立作りについて、管理栄養士がご紹介します。

献立の基本

献立の基本は、ご飯などの主食、肉や魚、卵、大豆製品を使った料理の主菜、野菜やきのこ、海藻を使った料理の副菜を揃えること。

品数は、主食1品、主菜1品、副菜2品が目安です。それぞれの目安量としては、ごはんは軽く握ったこぶし程度、魚・肉・大豆製品は片手の平程度(指は含まない)、野菜・きのこ・海藻類は生であれば両手1杯、熱を加えてかさが減るときは片手に山盛り1杯です。

ステップ1:主菜を決める

食事のカロリーは、食品のカロリーと料理に使用する油の量で決まります。この組み合わせ次第で、高カロリーな食事にもなり、低カロリーな食事にもなるのです。そうは言っても、食べるものが決まらないと始まらないですよね。まずは、主菜を何にするか決めてみましょう。

ステップ2:主菜の食材を考える

次に、主菜となる料理の食材選びです。魚料理は比較的、カロリーを抑えやすいですが、肉料理は肉の部位や脂身があるかないかでカロリーが大きく変わります。揚げ物や炒め物をするときには、脂身が少ない部位を選ぶことで、カロリーカットにつなげることができますよ。

牛肉100gあたりのカロリー

牛もも肉(赤身) 132kcal
牛ヒレ肉     133kcal
牛もも肉(脂身付)165kcal
牛バラ肉(脂身付)371kcal

豚肉100gあたりのカロリー

豚もも肉(赤肉)  128kcal
豚ヒレ肉      130kcal
豚もも肉(脂身付) 183kcal
豚ロース肉(脂身付)263kcal

鶏肉100gあたりのカロリー

鶏ささみ      109kcal
鶏むね肉(皮なし) 116kcal
鶏もも肉(皮なし) 127kcal
鶏むね肉(皮つき) 145kcal
鶏もも肉(皮つき) 204kcal

ステップ3:副菜を決める

ついついやってしまう落とし穴として挙げられるのが、副菜に納豆や豆腐料理を持ってきてしまうこと。実は、納豆も豆腐も卵料理も主菜のグループに入ります。そのため、主菜が重ならないようにしましょう。ここでは、野菜やきのこ、海藻を使った料理を考えます。

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