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猛暑疲れを癒やす「栄養価の高い夏野菜」管理栄養士おすすめ10選

レシピ

熱中症に冷房病など、とかく体調を崩しがちな夏に積極的にとりたい夏野菜を紹介します。実はキャベツやレタスだけでは足りないビタミンやミネラルが豊富なのも夏野菜。特に栄養価が高く夏においしい野菜を管理栄養士にピックアップしてもらいました。

「トマトに含まれる栄養素の代表リコピンは、ビタミンEの100倍という報告もあるほど抗酸化力に優れていますが、実はトマトの実より皮や種子に多く含まれているんです。また、リコピンは熱に強く油に溶けやすい性質で、加熱することでうま味が増すので、丸ごと入れて炊くトマトごはんや、チーズと一緒に焼いたりするのもいいでしょう。一方、ゼリー状の部分には血中のコレステロール値を下げ、血の循環を良くするペクチンが多く含まれています。このゼリー部やトマトの匂い、食感が苦手という方もいると思いますが、バナナと一緒にスムージーにすると食べやすいですよ。また、シンプルにトマトサラダにする場合は、オリーブオイルをかけるのがベターです」

◆ ニンジン ◆
健康維持に必須のβ-カロテンの含有量大。
皮に多く含まれているので、むかずに調理を

「ニンジンはβ-カロテンを多く含む野菜です。また、余計な塩分を排出し、むくみ改善に役立つカリウムも含まれています。大切なのは、皮に栄養素が詰まっているので、むかずに全て使うのが理想。また、水溶性食物繊維のペクチンも豊富で、コレステロールを下げ、心臓血管疾患のリスクを減らす役割があります。栄養素を壊さずにおいしく食べられるのは、丸ごと千切り、皮を利用してごま油で炒めたきんぴらです。見た目も苦手という方は、すりおろしてパンプキンスープに加えたり、ハンバーグやミートソースに混ぜてみてください」

◆ 豆苗 ◆
骨の形成を助けるビタミンKや老化防止に
最適なビタミンACEを含むバランスのいい野菜

「豆苗は、50gで女性が1食でとるべきビタミンK、ビタミンA、葉酸、ビタミンCの7割以上を摂取できる優等生。ビタミンKは骨の形成を助ける栄養素で、ビタミンA、C、EはビタミンACE(エース)と呼ばれ、老化の原因となる活性酸素をブロックするスーパートリオとも言われているんですよ。油でビタミンAやEの吸収率が高まるので、調理は炒めものが最適」

◆ 枝豆 ◆
肝機能を助けるメチオニンが飲みすぎ防止に。
イソフラボンも豊富で更年期障害抑制にも◎

「枝豆に含まれるアミノ酸の一種メチオニンはビタミンB1、ビタミンCと共にアルコールの分解を促し、肝機能の働きを助けるため、飲みすぎ対策におすすめ。ビールのつまみとしても愛されていますが、実に理にかなった組み合わせなんです。また、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをすることで注目されているイソフラボンも多いので、更年期症状を和らげたり、骨粗しょう症や冷え性を予防する働きも。枝豆に含まれているビタミンCはさやに守られているため、加熱しても栄養素の損失が少ないのが特徴。フライパンでオイルとニンニクでソテーすると、おいしいおつまみに」

◆ カボチャ ◆
わたや種にも栄養が。油と一緒に食べて
β-カロテンやビタミンEを効率よく摂取

「β-カロテンやビタミンB群、ビタミンEの他、カルシウムなども含まれるバランスのいい野菜です。他の野菜もそうですが、皮にβ-カロテンがたっぷり含まれているので、料理する際は皮ごとがおすすめ。種にはミネラルや鉄分の他、悪玉コレステロールの値を下げてくれるフィトステロール、コレステロール値の上昇を抑えてくれる不飽和脂肪酸が多く含まれています。さらにわたには食物繊維がたっぷり、β-カロテンも果肉の5倍と捨てるのはもったいない。種は洗って乾燥してから割って取り出し、油を引いた天板にのせ180℃のオーブンで5分焼くとパンプキンシードに。わたはミキサーにかけてパンプキンスープやみそ汁に入れるのもいいですよ。β-カロテンやビタミンEは熱に強く、油に溶けやすいので、油とカボチャを一緒に摂取すると効率よく栄養素を吸収できます。植物性油脂を含むゴマやクルミをゆでたカボチャと和えるだけでも効果がありますよ」

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これからくる猛暑による夏バテを回避するためにも、健康維持に効果を期待できる夏野菜。上手に食卓に取り入れて積極的にとっていきたいですね。

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