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[朝5分の腰痛予防]日中座っている時間が長い人へおすすめ|ベッドでできる腰痛予防ヨガポーズ4選

美容

日中座ったままの時間が長い人、腰痛になりやすい人におすすめの朝ヨガです。布団の上でできるので、目覚めてから起き上がるまでのほんの少しの時間を使ってみませんか?

腰痛予防の朝ヨガではどんな動きをすれば良い?

人によっては寝ている間に腰回り、背中などが硬くなってしまうことがあるでしょう。その硬さをやわらげることなく日中に同じ姿勢を取り続けると腰痛や上半身のこりの原因にも。腰回り、お尻の筋肉、背骨を動かすポーズを取り入れて、ほんの少しでも腰痛の予防を心がけてみましょう。

Photo by Tracey Hocking on Unsplash

仰向けのねじりのポーズ

腰回りをゆっくりとほぐすつもりで行いましょう。呼吸に合わせて両膝を左右に倒します。ゆっくりと呼吸をしながら体を少しずつ目覚めさせていきましょう。

吐く息で膝を横に倒し、吸う息で中央に戻ります / Photo by Yoga Journal US

やり方:
1. 膝を立てて両腕は横に伸ばして肩の高さに。
2. 息を吐きながら両膝を横に倒して顔を反対側に向け、次の吸う息で中央に戻り、吐いて両膝と顔を反対方向へ。呼吸と動きを常に合わせて5~10回ほど繰り返す。

針の穴のポーズ

硬いお尻は腰痛の原因にもなります。やさしくストレッチをしておきましょう。

Photo by Yoga Journal US

やり方:
1. ねじりのポーズが終わった状態(両膝を立てた状態)から、右足首を左膝の上に乗せる。
2. 両手で左のすねか太ももの裏を抱きかかえる(右腕を左右の太ももの間に通す)。太ももを抱えるのがつらい場合はタオルなどを太ももの裏にかけて両端をつかむ。
3. 肩の力を抜き、顎が上がりすぎないように気をつけながら呼吸を続けてホールド。終わったら反対側も同様に行う。

猫のポーズ&牛のポーズ(キャット&カウ)

姿勢が崩れて背骨に負担がかかって腰痛になる場合もあります。背骨をゆっくりとしなやかに動かして背中の筋肉をゆるめ、姿勢改善を目指してみましょう。寝ている間に感じた背中のこわばり解消としてもおすすめです。

猫のポーズ(上)・牛のポーズ(下)/ Photo by Yoga Journal US

やり方:
1. 四つ這いになって肩の下に手首、腰の下に膝がくるように位置を整える。
2. 息を吐きながら、背中全体を少しずつ広げるように背骨を丸める(猫のポーズ)。
3. 吸いながら尾骨を斜め後ろに向けていき、胸を引き上げて目線も少し上げる(牛のポーズ)。
4. 呼吸に合わせてなめらかに動き、数回繰り返したら背中をまっすぐにして最初の四つ這いに戻る。

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