コロナ禍で、もうくたくた…私も同じです。今こそ、頑張らない食トレを始めてみませんか？ 私は幼い頃から朝ごはんが大好きでした。味噌汁をすすった時のホッとゆるむ感覚は誰もが経験したことがあるものではないでしょうか。トントンと野菜を切る音や、トーストが焼ける香ばしいにおい、元気色の彩りフルーツ…朝ごはんは１日の始まりを五感で感じられる幸せな食事です。「ゆるく豊かな朝時間 × ずるい栄養学」で始まる「キレイが目覚める朝ごはん」の連載です。
痩せたいなら、まずは腸活
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代謝を高めるにはタンパク質や鉄、ビタミンB群など様々な栄養素が必要です。それらはプロテインや鉄剤、マルチビタミンでも簡単に摂ることができます。
でも、痩せない…
その理由は、腸にあるかもしれません。重要なのは、何を食べたかよりも、腸で何を分解してどれだけ吸収できたかです。残念ながら、汚れた腸にいくら「素晴らしい栄養」を入れても効果はありません。
だからこそ、ダイエットのスタートは腸内環境をととのえることからはじめます。
では腸をととのえるためには具体的にどうすれば良いのでしょうか？
腸をととのえるには、シンバイオティクス
シンバイオティクスは、プロバイオティクスとプレバイオティクスによって腸内細菌を元気にすることです。
シンバイオティクス＝腸内細菌を補う発酵食品（プロバイオティクス）＋腸内細菌の餌となる食物繊維等（プレバイオティクス）
それぞれを説明しますね。
プロバイオティクス：発酵食品
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発酵食品といえば納豆や味噌、ぬか漬け、ヨーグルト等が代表的です。「発酵」とは、目に見えないような小さな微生物の活動で食品に生み出される人間にとってよい変化のこと、逆に悪いものを作り出す変化を「腐敗」と呼びます。
発酵と腐敗は私たちの腸でも起こっており、発酵中心の腸は代謝を高め、痩せやすいカラダを作ってくれます。同じものを食べても太る人と太らない人がいるのは、このような腸内細菌の違いが大きく影響しています。
おにぎりの具材を選んで、痩せる！
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朝の腸活おにぎりの具材には「タンパク質×発酵食品」がおすすめです。お米は糖質なので、中身の具材にはタンパク質がしっかり補えるものを選びたいです。これに発酵食品を組み合わせます。
例えば、ゆで卵の塩麹漬けや味噌漬けはいかがでしょうか？
作り方はとても簡単で、ビニール袋にゆで卵1個と塩麹や味噌を大さじ1を入れて一晩置くだけです。これをおにぎりの具材にすればボリューム満点なのに、腸活&タンパク質もしっかり摂れる「ダイエットおにぎり」の完成です。
プレバイオティクス：食物繊維、レジスタントスターチ、オリゴ糖など
お米の種類を選んで、痩せる！
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白米に水溶性食物繊維が豊富なもち麦を加えてみましょう。白米や麺、食パンのような白い炭水化物は血糖値を急上昇させますが、「水溶性食物繊維」と組み合わせることで糖の吸収を穏やかにし、体脂肪を溜めにくくしてくれます。また、白米よりも大きく膨らむもち麦はカサ増しにも向いています。腹持ちがいいのも嬉しいですね。
また、冷えた炭水化物に多く含まれている「レジスタントスターチ」にも腸を整える効果があるとして期待されています。レジスタントスターチはごはんや麺などの炭水化物に含まれているデンプンで、一度加熱後にゆっくり冷やすことで増えます。通常のデンプンのように小腸で消化されず、大腸まで届いて腸内細菌の餌となったり、腸の動きを活発にしたりと食物繊維と同じような働きをします。また、レジスタントスターチの発酵によって作られる「短鎖脂肪酸」は体脂肪をつきにくくしてくれます。コンビニおにぎりはまさにこの状態ですが、添加物が多く、逆に腸の元気を奪ってしまうためオススメできません。ダイエットおにぎりはぜひ自炊で！
今回の結論です！
