最近よく耳にする「16時間断食」。現代は「飽食の時代」とも言われ、「食べ過ぎた身体を休め、細胞を回復・活性化させる」という意味で話題になっています。「なぜ16時間断食が良いのか」「私たちの身体の中で起こっていること」そして「気をつけること」「継続させるためには」を、実践者でもあり、多くの「お腹（腸）」に触れてきたバウエル腸セラピストの半田葉子さんが解説。
最後にものを口にしてから16時間後に身体が飢餓状態になるというのは飽くまでも目安。人の体は、普段は糖質をエネルギー源とするブドウ糖代謝ですが、空腹の時間が続くと中性脂肪などを分解してエネルギーにするケトン体代謝になります。ケトン体という物質の発生は飢餓状態にある証で、約12時間でケトン体代謝がはじまり、オートファジーが始まるとも言われています。
例えば生野菜が胃に滞在する時間は約30分ほど。消化を含めると約2時間、果物は約40分ほどです。一方、ご飯やパン・パスタなどが胃に滞在する時間は約3～4時間、消化を含めると約8時間ほどかかります。肉や魚などのタンパク質は胃に約4～8時間滞在、消化も含めると約12～24時間ほどかかります。つまり、普段から消化に時間のかかるものや量を多く食べ過ぎている場合は16時間より長い必要があるかもしれませんし、普段から腹八分を心掛け消化の悪いものを意識している場合は16時間より短くてもオートファジーが働き始めるかもしれません。
普段からお腹がいっぱいになるまで食べてしまう癖があり胃拡張気味の方は、すぐにお腹が空く悪循環に陥ってしまっていますので、16時間がとても長く感じるかもしれません。また、人工甘味料や食品添加物は内臓に負担がかかりやすく消化にも時間がかかるものが多いのでできるだけ控えましょう。
食べ物の消化については||もうすぐ寝る時間なのに「何か食べたい…」そんな時に【罪悪感なく小腹を満たすヒント】||でも解説しています。
◆断食後の食事にも注意
16時間断食を紹介しているものには「16時間以外は好きな物を何でも食べて良い」というものも多くあります。しかし良く考えてみてください。空っぽになった身体に急に天丼やラーメンのような油っぽいもの、香辛料やコーヒーといった刺激物などを入れたら…。胃がビックリするのは容易に想像がつくことでしょう。16時間断食をした日は「回復食」といった胃に優しいものから取り入れて内臓を労わってあげましょう。
◆血糖値スパイク(食後高血糖)に注意
私たちのからだは、食事をすると誰でも血糖値が上昇します。食べ物の中に含まれている「ブドウ糖」が体内で血液中に吸収され血糖値があがります。糖分を普段から多く摂取している人は血糖値が急上昇し、食後に急に眠たくなったり、その後の急降下で頭痛が起きる場合があります。
空腹が続くと手足の震えやめまい、吐き気などの体調不良を訴える方がいらっしゃいますが、それも血糖値スパイクによる恐れがあります。そういった方や普段から糖の取り過ぎなどでインスリンの分泌が異常な方が断食をした場合は、血糖値のコントロールがうまくいかずめまいや頭痛、だるさなどになる可能性がありますので、まずは糖質を控え血糖値を安定させることからはじめてみましょう。
糖質については||医師監修【実年齢よりも若く見える・老けない体を作る食事法】老化の原因「糖化」「酸化」を防ぐ食べ方||でも解説しています。
◆食事の質にも気を付けましょう
「一日三食は食べ過ぎ」「朝食の有無」などには賛否両論ありますが、これは極端な話。お腹が空いていないのに時間が来たからいつも同じ量の食事をする、朝から菓子パンや身体に負担がかかる脂っぽいものを食べて午前中身体が怠くなる、コンビニや外食など添加物の多い・偏った食事で栄養を摂った気になっている、毎度の食事でお腹いっぱい食べ過ぎている、など飽食の時代だからこそ起こりえる問題が増えているからともいえるでしょう。
16時間断食をすればいいというものでもありません。毎日同じリズムで食事をすることは良いことです。農薬を使っていない栄養価の高い質の高い野菜であれば外食よりも少量で身体は満足することでしょう。16時間経ったからとジャンクフードばかり食べるようでしたら断食をしないで健康的な食事をする方が身体には良いです。
「身体の声を聞く」と「食べたいものを欲求のままに食べる」はまた違います。食事の質も意識してみるといいでしょう。
まずは「食べない時間」を作ってみることから始めてみましょう。
「必ず16時間」「なにも食べてはいけない」「意識すると余計にお腹が空く」などと決めつけず、執着し過ぎないことも大切です。まずは「食べない時間」をいつもより少し長く作ってみましょう。腸内に消化するものが少ないだけで、身体が消化に使うエネルギーが少なくなります。
身体が「回復」に使うエネルギーが増えるだけでも、身体の炎症（片頭痛やむくみ、体調不良など）が抑えられ、体調の変化を感じる人も多いことでしょう。栄養が気になる方は、一回の食事の内容を見直す良い機会かもしれません。空腹に慣れていない場合は気持ち悪くなったり血糖値が下がりやすいですので、血糖値を正常に戻すことから始める必要があります。
ドイツでは断食療法が保険診療として取り入れられているほど、断食は世間に広まってきました。お腹が鳴ることは、腸が活発に動いている証拠です。一度16時間断食をしたからと言ってすぐに結果がでるものでもありません。
継続的に気兼ねなく「今日は少し長めに空腹時間を作ろうかな」という延長で少し長めにオートファジーが活性化する機会が増えるように意識することから始めてみましょう。「体調が悪くなりそうだな」と思ったらオートファジーを活性化させてみると、治りが早くなるので是非試してみてくださいね。
