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足首が硬いと膝を痛めやすい?膝下ガチガチな人におすすめしたいセルフマッサージ法

美容

50歳以降の女性に多い膝の痛み。膝に負担をかけ過ぎてしまう原因には足首の硬さが大きく関わっています。今回は、足首の硬さが膝に与える影響とストレッチしにくい筋肉を緩めるためのセルフマッサージ法について紹介します。

すねの深層筋/
illustration by AC

比較的アプローチしやすいふくらはぎやアキレス腱

ふくらはぎやアキレス腱はセルフでストレッチしやすく、可動域の改善のためにアプローチしやすい筋肉です。片脚を立て、もう片脚は正座の状態になり、立てた脚のかかとをついたまま前に体重をかけていくとふくらはぎやアキレス腱が伸びていきます。

正座

ふくらはぎ・アキレス腱のセルフストレッチ/
illustration by AC

また、ストレッチボードの上に乗るだけでも効果的にふくらはぎやアキレス腱をストレッチできます。これらストレッチを毎日続けることで可動域が改善されていきます。

ボードを使用したストレッチ/
photo by Ruri Kimishima

ストレッチしにくい前脛骨筋

すねにある前脛骨筋は、ふくらはぎやアキレス腱に比べて伸ばしにくい筋肉です。通常つま先を遠ざけて足の甲を伸ばす足関節の底屈動作でストレッチできるものの、硬さが酷い場合それだけではなかなか緩まず可動域は改善されません。そのため、筋肉をほぐすマッサージによって硬さを改善していきましょう。

前脛骨筋を効果的にほぐすローラーマッサージ

硬いすねの筋肉を手でマッサージするのは意外と大変です。そこでおすすめしたいのが道具を用いたマッサージです。フォームローラーをすねの前にあてて転がすのでもいいのですが、人によってはすねに痛みを感じやすかったり、大きくてほぐしきれていないと感じたりする場合もあります。大きなフォームローラーよりも面の小さいボールのようなものをすねにあてて転がす方がまんべんなく筋肉に効いていきます。前脛骨筋をほぐすのに筆者がおすすめするのが美顔ローラーやセルライトローラーなど、小さな球状のもので転がす方法です。写真は自宅にある美顔ローラーですが、これ以外のホームセンターや雑貨屋で買える安いものでOK。ローラーをすねにあてて全体を転がしたり、脛骨のきわの癒着をはがすように骨と筋肉の境目に沿って細かくマッサージしたりして緊張を緩めていきましょう。

小さな球状のローラーでマッサージ/photo by Ruri Kimishima

筋肉の硬さがとれて足首の可動域が改善されれば、運動時の脚の動作も良くなります。膝痛を予防、もしくはこれ以上悪化させないようにするためにも足首の硬さに自覚のある人はマッサージやストレッチを行っていきましょう!

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