［老けない体作り］冷え、紫外線、睡眠不足…夏のダメージを秋に持ち越さないための「呼吸とヨガ」

汗の刺激、紫外線、暑さによる不眠、エアコンによる冷え……これらのダメージが「老け」を加速してしまうかもしれません。老けないための夏の過ごし方についてのお話です。

年齢とともにダメージ修復力が低下

私たちの体は、環境の変化に反応して、体の機能を健康な状態に保つことで、生命を維持させようとする働きがあります。これをホメオスタシス（恒常性）といいます。環境の変化への対応手段が体に備わっているんですね。暑くなったら汗をかいて熱を逃がし、寒くなったら熱を作り、体が冷えないようにしているのです。しかし、夏は暑さで汗をかいたり、冷房で体が冷えたり寒暖差が特に激しい季節。ホメオスタシスを酷使することになり、ストレスが生まれているのです。

それ以外にも、紫外線は少量でも肌や体にダメージを与えるし、暑さで寝つきが悪くなると睡眠の質は低下。食事に関しては、夏の食事は麺類や甘い飲み物など喉越しの良いものばかり選んでしまい、糖質過多になりがちです。ダメージの修復が追い付かない状態になります。さらに年齢を重ねるごとにひとダメージの修復には時間がかかり、何となく不調が秋まで続く……ということになってしまうのです。

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夏の過ごし方で意識したいこと

冷たいものを摂りすぎない

暑いとついつい冷たい飲み物を飲みたくなりますが、冷たい飲み物の摂りすぎは内臓の冷えを招きます。冷たい飲み物や食べ物の摂りすぎは控え、冷えてしまった時には温かいスープなどで栄養を補給しながら内側からケアしましょう。

睡眠時は適温・適湿度で

睡眠は体を修復する大切な時間です。夏は気温が上がり寝苦しくなるので、寝室の温度・湿度を快適に保ち、体温調節が正常に行われるようにしましょう。夏の寝室内の温度・湿度は、温度が28℃以下、湿度は50～60%程度が理想的とされています。熱がこもらないように、通気性と吸湿性に優れた素材の服装で寝るなど、寝具なども見直してみましょう。

適度な運動で血流UP

血液の流れをよくするには、熱を発生させる筋肉を活性化させること。筋肉が働くと、体があたたまり、筋肉そのものがポンプの代わりとなって血流を促します。運動をして汗をかくことはこれらの代謝を上げるために効果的です。運動は、自分が続けやすく心地いいもので大丈夫ですが、ハード過ぎる運動は汗をかきすぎて消耗してしまいます。体力や運動環境に注意して行いましょう。

ヨガは筋肉をバランスよく使い、呼吸を意識する動きによって、ゆったりと自分のペースで行うことができるのでおススメです。心と体のストレスを軽減し、調子を整える効果が期待できます。暑さ対策におすすめのヨガで、過酷な暑さへの対応力・回復力を促しましょう。

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「シータリー呼吸」で体をクールダウン

この呼吸法の特徴は、口から息を吸うことで舌から冷たい空気を体内に取り入れ、鼻から体内の暖かい空気を出すことで体を冷まします。同時に、ストレスなどでイライラしている時や不安な気持ちを落ち着かせる効果がある呼吸法としても知られています。神経組織を安定させ、心身の気を鎮めたり、消化力の強化、活力を増進させるなど、オールマイティーな呼吸法です。

【シータリー呼吸のやり方】

①あぐらで座ります。無理なく背筋を伸ばし、両手は膝の上に乗せ、肩と首をリラックスしましょう。

あぐら

②目を軽く閉じ、まずは自然な呼吸を繰り返します。口から舌先を少し出してアルファベットの「U」の字のように曲げます。「U」の字の舌から息を吸って、吸った後口を閉じて鼻から息を吐き出します。慣れるまでは、4秒かけて空気を吸い込み、6秒かけて息を吐き出して行ってみましょう。