胃腸の調子が悪いときに。お腹にやさしい食べ物と食べ方のコツ［管理栄養士監修］

胃がもたれていたり、お腹がゆるかったりとなんだかお腹の調子がよくないな……というときってありますよね。そんなときにどんな食事をとるとよいのか、悩んだ経験はありませんか？

まっさきに思い浮かぶのは、おかゆかもしれません。そのほかにどんな食べ物がよいのか、避けたほうがよいものは何か、食べ方のコツなど、いざというときに知っていると役立つ胃腸にやさしい食べ物や食べ方についてご紹介します。

胃に負担をかけない、消化がスムーズな食事をしましょう。揚げ物や牛肉、豚ばら肉などの脂っこいもの、バターや生クリームなどの乳脂肪が多いもの、ごぼうやれんこんなどの食物繊維が多いものは、消化に時間がかかります。脂質を多く含む食材や油を使った料理も避けてください。

野菜は生よりも煮たり炒めたり蒸したりなど、加熱をしてやわらかくすると消化がよくなります。

刺激が強いものとは、香辛料がきいているもの、冷たすぎるもの、熱すぎるもの、甘すぎるもの、塩気が強いもの、酸味が強いものなどがあげられます。刺激が強いと胃に負担をかけてしまうので、ほどよい温度で刺激の少ない食事を心がけましょう。

コーヒーやアルコール、炭酸飲料も控えてくださいね。

お米は通常のごはんではなく、おかゆや雑炊などがGOOD！ごはんよりもやわらかく煮てあるので、消化がしやすいんですよ。お米の炭水化物は、すぐにブドウ糖まで分解されエネルギーに変わります。

ただしさらさらと流しこむように食べるのではなく、ゆっくりと噛んで食べてくださいね。

うどんはやわらかく煮たものがおすすめです。冷たいうどんではなく、温かいものにしましょう。具はえび天やかき揚げなどの揚げ物、きつねうどんの油揚げ、甘辛く炊いた牛肉などはNGです。卵や食物繊維の多くないお野菜をしっかりやわらかく煮たものなどがGOOD！

そうめんもうどんと同じように冷たいものではなく、温かいにゅうめんにしたものがよいです。そうめんは作るときに油を使っているものが多いので、スープの中でそうめんをゆでると、油がスープに出てしまいます。スープとは別にゆでて、水で流したあとにスープに入れてくださいね。

パンのなかでもシンプルな食パンがおすすめです。デニッシュやホテル食パンではなく、バターや油が使われていないものがベスト。フランスパンなどの固いものよりもやわらかいものを選びましょう。牛乳やスープで煮てパン粥にしてもGOODですよ。

食物繊維が少ない野菜を選びましょう。きゅうりやトマト、なすなどがあります。葉ものは芯は除いて葉先を使うとよいでしょう。食物繊維の多い野菜は生ではなく、煮たり、蒸したり、炒めたりなど調理を加えると消化がよくなります。

でんぷんの消化吸収を助ける酵素が多く含まれています。熱に弱いので、大根おろしがおすすめです。食べる直前にすりおろしてくださいね。

でんぷんの消化やたんぱく質の分解を助ける酵素が含まれています。酵素は熱に弱いので生で食べるほうが効果的です。消化しやすい大きさになるように小さく切って食べましょう。

胃腸の粘膜を修復するビタミンUが多く含まれ、胃炎などの予防が期待できます。とくに芯の部分は食物繊維が多いので、やわらかく調理していただきましょう。

食欲がない日や胃もたれをしたときに、すりおろしりんごを食べるという人はいませんか？りんごには、胃の粘膜を守るペクチンや疲れた胃を元気にしてくれるクエン酸が多く含まれています。すりおろすことでより消化がよくなりますよ。

消化吸収を活発にしたり、粘膜を保護してくれたり、腸内環境を整えてくれたりする効果が期待できます。若いものよりも、しっかり熟れたもののほうがおすすめです。

キウイにはお肉やお魚のたんぱく質を分解するアクチジニンという酵素が含まれているため、消化を助けて胃もたれを防ぐ効果が期待できます。

食物繊維のペクチンも多く含まれているので、胃の粘膜を守り、お腹の調子を整えるサポートもしてくれますよ。

食物繊維のペクチンが多く、腸内環境を整える手助けをします。果糖はエネルギーにすぐに変わり、消化がスムーズにすすむのもおすすめの理由です。

缶詰は、やわらかく煮てあるため消化によく、糖分もエネルギーに変わりやすいので、食欲がない日にぴったり。常備しておくと安心ですね。