生理前になると小さなことが気になって、イライラが止まらなかったり情緒不安定に陥り、周囲の人に当たってしまう…そんな女性必見、自分ではどうにもならないと思いがちな生理前のイライラを解消する方法を、「子宮美人ヨガ」を指導するヨガティーチャーの仁平美香先生に教えていただきました。
ヨガジャーナル日本版編集部
解消ポイントは「横隔膜」！
呼吸筋のうち、一番大きな横隔膜が働かないと、呼吸が浅くなり、自律神経やホルモンバランスが崩れがちに。横隔膜がしっかり働くことで腹式呼吸が促進され、心身ともにリラックスしやすくなります。
横隔膜をきちんと働かせて呼吸で内臓をマッサージしよう
PMSは、排卵後に卵巣から分泌される黄体ホルモン（プロゲステロン）の影響が大きいです。生理前の感情の揺らぎはある程度は自然なことですが、ストレスや内臓の硬さなどから自律神経が乱れ、黄体ホルモンの分泌が過剰になり症状がひどくなることも。症状を和らげるには、しっかり横隔膜を働かせること。呼吸筋である横隔膜がきちんと働くことで腹式呼吸が促進され、内臓を内側からマッサージしてゆるめる効果も期待できます。
口で息をすると横隔膜をあまり動かさずに呼吸できてしまうので鼻呼吸が◎。鼻で息をして腹式呼吸をすることで子宮や卵巣などの骨盤内の臓器もしなやかに。さらに深い呼吸で自律神経が整い、イライラなどの症状が和らぎます。
下腹部全体に息を送る均等呼吸法
（Photo by KENTARO ABE)
POINT
（Photo by KENTARO ABE)
おへそと腰に手を置いて、空気が入っているのを感じながら行います。
（Photo by KENTARO ABE)
胸は反らさない。みぞおちの裏を後ろに1cm引くと、呼吸が入りやすい姿勢になります。
これはNG
（Photo by KENTARO ABE)
胸を突き出して腰を反る姿勢は、深い呼吸ができないのでNG。
腰まわりを安定させて 横隔膜を働きやすく「橋のポーズ」
HOW TO
POINT解説
仰向けになり、膝を曲げます。
（Photo by KENTARO ABE)
へそ下3センチのところから天井に吊られるような意識を持ちながら腰を少し持ち上げてキープ。均等呼吸法と同様にお腹全方向に息を入れるようなイメージで腹式呼吸。
（Photo by KENTARO ABE)
5呼吸したら腰を下ろす。
教えてくれたのは…仁平美香先生
