痩せたいと思って運動を始めるけどいつも続かない……。そんなズボラさんにおすすめのダイエット法が「HIITトレーニング」。少しハードだけど追い込んだ後の達成感が癖になり、げっそり痩せではなく健康的に引き締まった体が手に入ります。教えてくれるのは健康運動指導士の村越美加先生です。
短時間で変わりたい人へ。筋肉量を増やして脂肪を燃やす「HIIT」
「年齢を重ねると基礎代謝が落ちて痩せにくくなりますが、基礎代謝の低下は筋肉量の減少と関係があります。痩せにくい体を改善に導くHIITはHigh Intensity Interval Trainingの略で、『強度の高い筋トレ×有酸素運動』を繰り返し行うトレーニング。筋トレに有酸素運動を組み合わせると、トレーニング後も数時間にわたり体脂肪が燃焼しやすい状態に。これをアフターバーン効果と言います。有酸素運動だけだと20分以上行わないと脂肪が燃えませんが、筋トレと有酸素運動の相乗効果で短時間でもダイエット効果が期待できるのです。また、有酸素運動をすると血液中に疲労物質の乳酸を溜まりにくく筋肉痛を抑えられます。
HIITのメリットは、
①3分程度の短い時間で完了し忙しい人も続けやすい
②部屋の中でできてスポーツクラブ通いが続かない人もOK
③筋力・持久力アップ、脂肪燃焼、基礎代謝の向上
など複数の効果が得られます。運動に１時間はかけられないという人もHIITなら効率的かつ健康的にシェイプアップできます」(村越美加先生)
腹部の前面を走る腹直筋を強化する「お腹HIIT」
「今回は、『クランチ×レッグカール』によるHIITを紹介します。クランチとは膝を曲げて行う腹筋運動で、おもにお腹前面の表層部にある腹直筋にアプローチしてたるみ防止に効果的。
イラストAC
クランチ30秒、レッグカール20秒を4セット、週2～3回のペースで行うのがベスト。反動は使わず呼吸を止めないで行い、一つひとつの動きをコントロールし、なるべく早いリズムで動くように意識して。終了後、息が少し上がるくらいが理想的です。またHIITを行うと交感神経が優位になりやすいので就寝前は避けて日中に行い、血圧を上昇させる可能性があるので高血圧の人は控えましょう」(村越美加先生)
クランチ×レッグカール
目的と効果:腹直筋にアプローチしてお腹まわりをシェイプ。有酸素運動を組み合わせて脂肪燃焼率を上げて痩せやすい体になる。
〈やり方〉
■クランチ
1.仰向けになり両膝を90度曲げる。頭を床から少し浮かせて両手で支える。
2.息を吐きながら肩甲骨が床から浮く高さまで上半身を持ち上げ、吸いながら1に戻る。
※1～2の動きを30秒繰り返し、レッグカールへ。
■レッグカール
1.マットの左端に移動し、脚を揃えて立つ。
2.右脚を横に一歩踏み出し、同時に両腕を前に伸ばす。このとき膝は伸ばしきらず少しゆるめておく。
3.右脚に重心をのせて左膝を曲げる。同時に両肘を曲げて後ろに引く。腰が反らないように下腹部を引き込んでおく。
4.左脚を床について、同時に両腕を前に伸ばす。このとき膝は伸ばしきらず少しゆるめておく。
5. 左脚に重心をのせて右膝を曲げる。同時に両肘を曲げて後ろに引く。腰が反らないように下腹部を引き込んでおく。呼吸を整えながら行って。
※2～5を20秒繰り返してクランチに戻り、「クランチ×レッグカール」を4セット行う。
※他の「HIITトレ」も行い、バランスよく鍛えましょう。
