40代を過ぎて身体の悩みで多いもののひとつに「下腹ポッコリ」があります。私も普段ヨガやトレーニングをしているものの、下っ腹のポッコリが解消されないことが悩みでした。それが、腟トレ（骨盤底筋群トレーニング）をすることによって改善されたので、今回はそのトレーニングをみなさんにシェアしたいと思います！下っ腹だけでなく、お尻のかたちが良くなったり、便秘が改善されたり、お腹周りの冷えが改善されたり・・・メリットが多いと感じているこのトレーニング。40代女性の悩みを解消してくれる心強いトレーニングではないかと思っています。詳しく解説していきますのでぜひ試してみてください！
尿漏れ対策だけではない！腟トレのメリット
腟トレと聞くと尿漏れ対策？と思われがちですが、実際トレーニングをしてみるとそれだけでなく、40代女性に嬉しい様々なメリットがあることが分かりました。私が腟トレを始めたのは、気になり始めた「下腹ポッコリ」を解消するためでしたが、他のどのトレーニングより効いたことに驚いていますし、お尻のかたちが整うなど他にも嬉しい変化があったのです。
では、なぜ下っ腹のポッコリに効くでしょうか？女性のお腹には子宮や卵巣のほか、胃腸などたくさんの内臓がおさめられています。その内臓を支えているのが、『インナーユニット』と呼ばれる4つの体幹の筋肉。具体的には、呼吸によって上下する横隔膜、お腹をガードルのように覆っている腹横筋、背中を支える多裂筋、そして内臓と骨盤を下から支える骨盤底筋群、この4つがインナーユニットと呼ばれるものです。これら4つの筋肉は連動して動き、腹部に空洞を作って臓器を守っています。このインナーユニットの筋肉が弱くなると、筋肉で内臓や脂肪を支えられずにお腹がぽっこり出てきてしまうのですね。
腟トレは、このインナーユニットの筋肉を強化することができます。つまり、尿漏れを防ぐだけでなく、下っ腹ポッコリを解消したり、骨盤底筋群と深く関わるお尻の筋肉（大臀筋：だいでんきん）を鍛えてお尻の形を整えることもできるのです！また、子宮内の血流がアップして冷えにくいコンディションに整えてくれるので、お腹が温まって腸の調子がよくなる、といったメリットも期待できます。実際に私はお腹が温まって、便通が整いました。
そもそも骨盤底筋群ってどこ？どうやって動かすの？
腟トレ=骨盤底筋群トレーニングは、目に見える筋肉の動きではないため、体感しにくいという問題があります。実はこの骨盤底筋群、ヨガの呼吸法や動きでもよく使う筋肉なのですが、クラスで「実感できない」という声を耳にします。また、腕や脚と違って関節がないので感じにくく、正しく動いているかどうかがわかりづらいことも。まずは骨盤底筋とはどこにある筋肉なのかを、理解することから始めましょう。
骨盤底筋群はハンモック状で、膀胱、直腸、子宮といった臓器を下から支えている筋肉の集合体です。また、尿道、肛門の周囲にあり、排泄をコントロールする筋肉でもあります。
この筋肉を感じて動かす鍵は、呼吸にあります！呼吸に合わせて骨盤底筋を動かすことが最大のポイント。なぜなら、呼吸と共に動く横隔膜と骨盤底筋は連動して働く筋肉だからです。息を吐いたときに横隔膜は上がり、それと共に骨盤底筋も引き上げられます（締まる）。そして、吸うときに横隔膜が下がり、骨盤底筋はゆるみます。「吐いて締める・吸ってゆるめる」という意識で、腟トレをしていきましょう。
骨盤底筋群が実際に動いているかどうか分からないときは、尾骨（背骨の一番下の骨）を触ってみましょう。息を吐いたときに尾骨が内側に入っていくような動きがあったら、骨盤底筋群がきちんと動いている証拠です。
腟トレで骨盤底筋群を鍛えよう！でも、ゆるめることも大切
「骨盤底筋を鍛える」と言うと、動かして締めることだけに集中しがちですが、それは誤解です！骨盤底筋群のトレーニングで大切なのは、骨盤底筋を正しく柔軟に動かせる筋肉づくり。そのためには、骨盤底筋は締めるだけでなく、ゆるめることも大切です。先ほどの「吐いて締める・吸ってゆるめる」といった動きの両方ともを行なっていきましょう。
【腟トレのやり方】
①かかとをつけて90度開く
②お腹の辺りに手を置く
③息を吐きながら膝を曲げる（写真）
④息を吸いながら内ももを締めるように膝を伸ばす（写真）
⑤肛門を締め、腟口のあたりを上に引き上げる
（腟周りの皮膚を中に入れ込む感じ、尾骨を丸めるような感じ）
10回を1日2～3セット行う
photo by Atsuko Inoue
骨盤底筋群のトレーニングは地味に感じるかも知れませんが、毎日続けることで下腹ポッコリが解消されてきたり、便秘が改善されたりなど変化を感じられるようになると思います。変化を感じられれば、それがモチベーションに繋がります！道具を使わないで行えるトレーニングなので、仕事や家事の合間に行うこともできますよね。ぜひ試してみてください。
