お尻の筋肉が硬くなると、骨盤のゆがみや腰痛、冷え、むくみ、ヒップラインの崩れにつながります。今回は、ふわふわのお尻を目指すために心がけたいこと、座ったまま行えるストレッチをご紹介します。
お尻が硬くなるデメリット
腰痛や坐骨神経痛の原因に
大殿筋や中殿筋が硬くなると、骨盤が引っ張られ腰に負担が集中してしまい、腰痛などの原因につながります。
お尻が垂れて見える
お尻が弾力を失うと、重力に逆らえず下垂した印象になり、後ろ姿も老けた印象になります。
骨盤の歪み
左右差や片脚重心になりやすく、筋肉がアンバランスになり骨盤の歪みにつながります。
冷え・むくみ
筋肉の動きが悪くなると、筋肉がポンプ機能を果たさず、血流やリンパの流れが滞りやすくなります。これが冷えやむくみの原因になります。
お尻を柔らかく保つためにできること
・1時間ごとに立つ・歩くなど、座りっぱなしを避けましょう。
・階段を使うなど、日常でお尻を使う習慣をつけましょう。
・片脚重心の立ち方や脚を組むクセを直したり、合わない靴を見直しましょう。
・骨盤周りのストレッチを日常に取り入れ、湯船に浸かり温めるなど血行促進を意識しましょう。
ストレッチ時に意識したい筋肉
お尻は「一枚の筋肉」ではなく、いくつもの層や方向に走る筋肉の集まりです。お尻は大きく分けると3層構造になっていて、それぞれに役割があります。
【表層】大殿筋
お尻のふくらみを作るメインの筋肉です。立ち上がる、ジャンプする、階段をのぼるなど、パワー系の動作に使われ、縮んでしまうとカチカチに張ってしまいます。
【中層】中殿筋・小殿筋
骨盤を左右に安定させたり、片脚で立つ時に働きます。 硬いと、骨盤が傾き、腰が痛くなる原因につながります。
イラストAC
【深層】梨状筋などの「深層外旋六筋」
股関節の奥を支える筋肉です。坐骨神経の近くにあるため、硬くなると神経痛の原因につながります。
イラストAC
カチカチのお尻を柔らかく！簡単ストレッチ
お尻全体を柔らかくしたいなら、それぞれ伸びる角度や引っ張られる感覚が異なるので、日によって伸ばす角度や姿勢を変えるとお尻全体がほぐれてきます。様々なストレッチを取り入れていきましょう！
1.つま先を立てた四つん這いになり、お尻を横にスライドさせる。お尻の伸びを感じながら、5往復〜10往復、左右交互に動かす。
Photo by Emiko Hirukawa
2.骨盤を立ててあぐらになり、手を前に歩かせ前屈する。ひじを床につき、お尻が床から浮かないようにする。
