知っているとポーズの充実度が格段に変わるという「5つのキーマッスル」のうちの一つが「多裂筋」。理学療法士でヨガティーチャーの中村尚人先生に、多裂筋の強化方法を教わります。
ヨガジャーナル日本版編集部
多裂筋とは｜どこにある？どんな動きに作用する？
多裂筋は背骨の深層筋で、小さな筋肉が連なって背骨を支えています。座位や立位、逆転位での直立姿勢など、背骨を真っすぐ保つポーズでは常に働いて脊柱の安定性を保っています。
Illustration by Misako Nakagawa
多裂筋を使う上級ポーズ
ウールドゥヴァダンダーサナ/Photo by Nobuhiro Miyoshi（RELATION）
多裂筋を鍛えるヨガワーク1：頭頂を押して体の中心から伸びる
多裂筋の使い方を身に付けるワークです。いきなりシールシャーサナはハードルが高い人も、負荷が軽いので行いやすいはず。頭頂を伸ばす感覚と、多裂筋を使う感覚が身に付きます。背骨を伸ばして行いましょう。
この筋肉を使うポーズ
Photo by Nobuhiro Miyoshi（RELATION）
HOW TO
組んだ手を頭にのせ、その手を頭頂で押し返すように背骨を伸ばす。手は頭を押し下げる。手と頭で押し合う間、背骨を真っすぐ保つ。30秒キープ
POINT:押し返す力に負けないように背骨を伸ばし続ける。
Photo by Nobuhiro Miyoshi（RELATION）
両手を組んで親指同士を揃える（バレーボールのレシーブの手）。頭にのせたとき親指の骨が頭頂にあたるように。
Photo by Nobuhiro Miyoshi（RELATION）
壁の前に立ち、腰の高さにブロックを置く。頭頂をブロックにあてたら背骨を床と平行にする。背骨を伸ばし、頭頂でブロックを押す。
Photo by Nobuhiro Miyoshi（RELATION）
これはNG
腰が丸まると、多裂筋の力が抜けてしまう。
Photo by Nobuhiro Miyoshi（RELATION）
多裂筋を鍛えるヨガワーク2：丸める・伸ばすで多裂筋を刺激
この筋肉を使うポーズ
パールシュヴォッターナーサナ/Photo by Nobuhiro Miyoshi（RELATION）
