知っているとポーズの充実度が格段に変わるという、「５つのキーマッスル」のひとつ「ハムストリング」をピックアップ。理学療法士でヨガインストラクターの中村尚人先生に、鍛えにくいハムストリングの強化ワークを教わります。
ヨガジャーナル日本版編集部
ハムストリングとは
太腿裏の筋肉で、鼠蹊部を伸ばします。体を一直線に伸ばすポーズではハムストリングの強さが不可欠。お尻の筋肉（大臀筋）と混同して使っていると、ポーズの上達をさまたげている可能性も。
Illustration by Misako Nakagawa
ハムストリングを使う上級ポーズ
ゥイパダヴィパリタダンダーサナ/Photo by Nobuhiro Miyoshi（RELATION）
ハムストリングの強化ワーク1：足の親指で床を押し全身を伸ばす
この筋肉を使うポーズ
プールヴォッターナーサナ/Photo by Nobuhiro Miyoshi（RELATION）
HOW TO
①肩の下に手をおき指先を外向きにする。膝の下に足をおく。腰を落として膝を曲げ、振り子のように体を前後に軽く揺らす。
Photo by Nobuhiro Miyoshi（RELATION）
②3回振ってから全身を伸ばす。このとき両足の親指で床を押して、大臀筋に力が入らないようにしよう。膝が開いてこなければOK。30秒キープPOINT:膝が開かないように足の親指を押しながら伸びる。
Photo by Nobuhiro Miyoshi（RELATION）
これはNG
足先が浮き、外に開いているときは大臀筋を使っている。
Photo by Nobuhiro Miyoshi（RELATION）
ハムストリング強化ワーク2：肩と首を長く保ち手脚を伸ばす
手先から足先までがピーンと伸びたヴィーラバッドラーサナⅢも、ハムストリングによって安定するポーズです。肩を下げ、首を長くして体を伸ばす方向で使いましょう。それに伴ってハムストリングも活性化してきます。
この筋肉を使うポーズ
ヴィーラバッドラーサナⅢ/Photo by Nobuhiro Miyoshi（RELATION）
HOW TO
①足を前後に開き、後ろ足のかかとを上げて前足体重に。肩を下げて首を長く伸ばす。お尻に力が入らないように後ろ脚を内旋する。
