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インナーマッスル(体幹)を鍛えよう!骨盤を立ててヨガ腹筋を鍛えるポーズ

美容

ポーズを正しく行ううえで腹筋は不可欠。そこで、ヨガに役立つ腹筋の育て方をHANAE先生に教えていただきました。基本ポーズを通して、ヨガ腹筋の使い方をマスターしましょう!

ヨガジャーナル日本版編集部

ヨガ腹筋はインナー筋(体幹)を引き上げて鍛える

「私が考えるヨガ腹筋とは、『体の幹』にあたるインナー筋、つまり体幹です。深層筋を意識し、深い呼吸と連動して動かすことで、体の真ん中を貫く、強くしなやかな腹筋が育まれます」と話すのはHANAE先生。腹筋というと表層の筋肉ばかりに意識が行きがちですが、それだけでは筋肉のつき方がアンバランスに。そこで、「いわゆる腹筋運動のような収縮する動きばかりではなく、インナー筋を“引き上げながら使う”ポーズを練習することで、偏りのない腹筋を育てることができます」

体幹

インナー筋(体幹)を引き上げて育てるプレワーク

1. 腹筋のオン&オフで骨盤を立てる感覚を養う

腹筋を入れる感覚を覚えるための練習。骨盤が後傾した状態から、お腹から引き上げて骨盤を立たせます。

やり方

長座になり、両手を後ろで組む。 腰を丸めた姿勢から手で床を押して骨盤を立てる。これを繰り返す。【5呼吸】

Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

2. 背面で手を組んでさらに体幹部を伸ばす

後ろで手をつなぐことでさらにお腹の引き込みを強め、体幹を強化します。股下で手が組めない人は左腕で右腿を押すだけでもOK。

体幹

やり方

右膝を立て右にねじる。組んだ手を床方向へ押すと胸が引き上がり、骨盤も立つ。反対も。【8回】

Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

マリーチャーサナIII:お尻から頭頂まで一直線、骨盤を立てて体幹筋トレ

お腹を引き上げて骨盤をしっかり立てることが鍵。体側を伸ばし、坐骨と頭頂で互いに引っ張り合うと、深層にある腹横筋が強化されます。さらにねじりで腹斜筋にもアプローチ!

やり方

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