ポーズを正しく行ううえで腹筋は不可欠。そこで、ヨガに役立つ腹筋の育て方をHANAE先生に教えていただきました。基本ポーズを通して、ヨガ腹筋の使い方をマスターしましょう！
ヨガジャーナル日本版編集部
ヨガ腹筋はインナー筋（体幹）を引き上げて鍛える
「私が考えるヨガ腹筋とは、『体の幹』にあたるインナー筋、つまり体幹です。深層筋を意識し、深い呼吸と連動して動かすことで、体の真ん中を貫く、強くしなやかな腹筋が育まれます」と話すのはHANAE先生。腹筋というと表層の筋肉ばかりに意識が行きがちですが、それだけでは筋肉のつき方がアンバランスに。そこで、「いわゆる腹筋運動のような収縮する動きばかりではなく、インナー筋を“引き上げながら使う”ポーズを練習することで、偏りのない腹筋を育てることができます」
インナー筋（体幹）を引き上げて育てるプレワーク
1. 腹筋のオン&オフで骨盤を立てる感覚を養う
腹筋を入れる感覚を覚えるための練習。骨盤が後傾した状態から、お腹から引き上げて骨盤を立たせます。
やり方
長座になり、両手を後ろで組む。 腰を丸めた姿勢から手で床を押して骨盤を立てる。これを繰り返す。【５呼吸】
Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)
2. 背面で手を組んでさらに体幹部を伸ばす
後ろで手をつなぐことでさらにお腹の引き込みを強め、体幹を強化します。股下で手が組めない人は左腕で右腿を押すだけでもOK。
やり方
右膝を立て右にねじる。組んだ手を床方向へ押すと胸が引き上がり、骨盤も立つ。反対も。【８回】
Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)
マリーチャーサナIII：お尻から頭頂まで一直線、骨盤を立てて体幹筋トレ
お腹を引き上げて骨盤をしっかり立てることが鍵。体側を伸ばし、坐骨と頭頂で互いに引っ張り合うと、深層にある腹横筋が強化されます。さらにねじりで腹斜筋にもアプローチ！
やり方
1. 両脚を伸ばして座る。 坐骨に均等に体重をのせ、お腹を引き上げて骨盤をしっかりと立てる。
Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)
2. 右膝を立て、吸って骨盤と背骨を引き上げる。吐く息で胴体を右にねじり、左肘を右膝にかける。
Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)
3. 胸の前で合掌。両脇腹を均等に伸ばせるように、左のお尻は床につけておく。腕の力ではなく、腹筋でしっかり支えて5呼吸キープ。反対側も。
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お腹が正しく使えていないと腰が丸まり、前かがみに
