炭水化物を避けないで！ダイエット中に「じゃがいも」を上手にとり入れるコツ

炭水化物といえば、ご飯やパン、パスタなどが思い浮かびますが、野菜の仲間である「じゃがいも」も炭水化物を多く含んでいます。また、じゃがいもと同じ芋類のさつまいもや長芋、里芋、かぼちゃも同じように炭水化物が多い食材になります。

炭水化物を多く含んでると聞くとダイエット中は食べないほうがいいと思いがちですが、じゃがいもは白米に比べるとダイエットに役立つ栄養素がたっぷり含まれているんですよ。

じゃがいも100gのカロリーは73kcalで、お店で見かけるサイズ別だと次のようになります。（※1）

・Sサイズ（90g）……68kcal
・Mサイズ（135g）……103kcal
・Lサイズ（180g）……137kcal

ごろっとしていて、食べごたえのあるじゃがいもですが、1個あたりのカロリーはそれほど高くないことがわかりますね。（※1）

・Sサイズ（約90g）……7.6g
・Mサイズ（約135g）……11.4g
・Lサイズ（約180g）……15.1g

白米は100gあたり35.6gの糖質が含まれていますが、じゃがいもは8.4g。じゃがいもの方が糖質量は圧倒的に少ないことがわかりますね。（※1）

・Sサイズ（約90g）……15.6g
・Mサイズ（約135g）……23.4g
・Lサイズ（約180g）……31.1g

炭水化物は三大栄養素のひとつとして欠かせない栄養素。体内に取り入れられるとエネルギーになります。不足すると、疲れやすくなったり集中力がなくなりますが、摂りすぎると肥満や生活習慣病の原因になるので注意しましょう。（※1,3）

じゃがいもには、100gあたり28mgものビタミンCが含まれています。抗酸化作用があるので肌の老化やシワなどを防いだり、コラーゲン合成に必要な栄養素でもあるので、女性には欠かせないビタミンです。

しかし、ビタミンCは水に溶けやすい性質があるため調理方法を工夫しましょう。茹でたりする場合は、茹で汁ごと飲めるスープにしてみると無駄なくビタミンCがとり入れることができますよ。（※1）

じゃがいもには、100gあたり590mgのカリウムが含まれます。カリウムは体内のナトリウムと浸透圧の調整を行っています。

また、血圧をさげる作用やむくみを解消する作用があると言われているので、食べるだけで健康や美容にもうれしい働きが期待できますね。（※1,2）

食物繊維は人の消化酵素で消化できない栄養素です。100gあたりの8.9gの食物繊維が含まれています。白米は同じ100gでも、食物繊維の量は1.5gとじゃがいもより少なくなります。

食物繊維のうれしい働きは、便のかさを増やし便通を促進する働きがあるので整腸作用が期待できます。女性は便秘になりやすいため、積極的にとりいれたい栄養素です。（※4）

ダイエット中にじゃがいもをとり入れることで、白米よりも糖質量やカロリーが抑えられたり便秘を防ぐ作用が期待できるため、体重の変化が感じられる可能性があります。

しかし、じゃがいもだけを食べ続けたり、一緒に食べるものは高カロリーだったりすると体重の変化が現れにくくなるため、注意しましょう。