バランスがとれない、踏ん張れないといったポーズのお悩みに、見落とされがちなのが足首の使い方です。ここが安定することで、すんなり改善できる可能性も。足首まわりの筋肉を鍛えて、強い足首をつくりましょう。今回は、「体重が親指に乗りがち」という悩みを解決する「前脛骨筋」の鍛え方をご紹介。教えてくれるのは、理学療法士でヨガティーチャーの中村尚人先生です。
ヨガジャーナル日本版編集部
前脛骨筋（ぜんけいこつきん）とは
前脛骨筋はすねの前側にある筋肉で、土踏まずのアーチをつくったり、足首を曲げたりするときに働きます。
illustrations by Misako Nakagawa
前脛骨筋の強さをチェックしよう
前脛骨筋が弱いと何が起こる？ヨガポーズでチェックしてみよう
親指側に体重がかかりすぎる人は、前脛骨筋が弱っている可能性があります。
1.前脛骨筋が弱いと「ヴィーラバッドラーサナⅡ」で後ろ脚が踏ん張れない
前脛骨筋が弱いと、土踏まずのアーチがつぶれて小指側が浮きます。後ろ足で床を押して安定させるヴィーラバッドラーサナⅡで、踏ん張ることができません。
photos by Shoko Matsuhashi
土踏まずのアーチがつぶれて小指側が浮いてしまい、踏ん張れない。
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2.前脛骨筋が弱いと「ダウンドッグ」でかかとがつかない
かかとがつかないのは足首が硬いからと思いがち。実際はふくらはぎの筋肉と相反している前脛骨筋の筋力不足も原因。ここを縮められると、ふくらはぎが伸びてかかとも床へ。
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ふくらはぎが伸びないので、かかとがついていない。
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小指に体重をのせて「前脛骨筋」を鍛える３つの方法
１．すねの前を意識して親指を引き上げる
前脛骨筋は、腓骨筋と逆で親指側を上げる動作で働きます。足裏をつけた状態から親指だけを浮かせようとすると前脛骨筋がONに。脱力せず、「引き上げ続ける」意識を持つことがポイント。
HOW TO
①両足の親指を上げて小指側に体重をのせる。外側のかかとで床を押す。
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②両手は前へ伸ばすなど、バランスがとりやすい場所でOK。【30秒×3セット】
photos by Shoko Matsuhashi
