バランスがとれない、踏ん張れないといったポーズのお悩みに、見落とされがちなのが足首の使い方です。ここが安定することで、すんなり改善できる可能性も。足首まわりの筋肉を鍛えて、強い足首をつくりましょう。今回は、「体重が親指に乗りがち」という悩みを解決する「前脛骨筋」の鍛え方をご紹介。教えてくれるのは、理学療法士でヨガティーチャーの中村尚人先生です。
ヨガジャーナル日本版編集部
２．小指を下ろして土踏まずをつくる
前脛骨筋は土踏まずのアーチをつくる筋肉で、弱いと脚を真横に開いたときにアーチがつぶれてしまいます。「引き上げる」→「つぶす」を繰り返して前脛骨筋を鍛えましょう。
HOW TO
①両脚を大きく開き、前膝を曲げる。後ろ足の小指側で強く床を踏みアーチをつくる。
photos by Shoko Matsuhashi
②一度ゆるめて繰り返す。親指は床から浮かさない。 【左右10回×3セット】
photos by Shoko Matsuhashi
３．親指を浮かせて真横にUP
腓骨筋同様、前脛骨筋も寝ながら強化できます。腓骨筋のトレーニングとは逆で、下の足のつま先を上げ下げして、前脛骨筋を鍛えましょう。すねの前が働いていることを意識して行って。
HOW TO
①横向きに寝て、全身を真っすぐ伸ばす。下の手で頭を支え、上の手は腰におく。
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②上の脚は前の床におき、下の足のつま先を持ち上げる。すねの前の前脛骨筋が働いているのを感じながら上げ下げを繰り返す。【左右10回×3セット】
つま先が下がっている状態
photos by Shoko Matsuhashi
つま先が上がっている状態
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「前脛骨筋」を鍛えられたかヨガのポーズで確認しよう
ヴィーラバッドラーサナⅠ
足を前後に開くポーズでは、後ろ足の土踏まずがつぶれがちです。小指側を押す意識で前脛骨筋を働かせ、下半身を安定させましょう。
photos by Shoko Matsuhashi
★前脛骨筋が働くと土踏まずが上がり、床が押せる。足幅を少し狭めるとわかりやすい。
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□ 目を閉じて確認
目を閉じてもポーズが保てていればOK、後ろ足がしっかり機能すると全身が安定する。
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□ ねじって確認
体をねじったときに、上半身につられて骨盤が動いてしまわないか確認。動かなければ〇。
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