なぜ「ヨーグルト」がダイエットに良いと言われているのかご存知ですか？実は、ヨーグルトにはカロリーや栄養成分だけではない魅力があるのです。そんなヨーグルトの秘密を管理栄養士がお伝えしていきます。正しい知識を身につけて、ヨーグルトを上手にダイエットに活用してみましょう。
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ビオチン
100gあたり、2.1μgのビオチンが含まれています。
ビオチンは、補酵素として代謝をサポートし、エネルギー産生を促進するほか、抗炎症物質を生成することによってアレルギー症状を緩和する作用があります。
食品から摂るだけでなく、腸内細菌によっても合成されますが、その合成量だけでは生体における必要量を維持できないと言われています。通常の食生活ではビオチンが不足することはありませんが、極端な食事制限などで不足してしまうと、食欲不振、吐き気、悪心、うつ症状、皮膚炎などが起こることが知られています。（※4,5）
ヨーグルトに含まれる細菌類は？
乳酸菌
乳酸菌は、発酵して乳酸をつくる微生物の総称。乳酸菌は善玉菌の一種で、悪玉菌の繁殖を抑えて腸内環境を整える働きがあります。
ちなみにヨーグルトは、乳酸菌を利用して牛乳の糖を発酵させて作られていますよ。（※1）
ビフィズス菌
ビフィズス菌は、広義では乳酸菌の一種ですが、発酵すると乳酸だけではなく、酢酸も発生します。腸内環境を整える働きに加え、病原菌の感染や腐敗物をつくる菌の増殖を抑える働きもあると言われています。（※9）
ヨーグルトダイエットのやりかた
一般的な方法
一般的には、食事をヨーグルトに置き換えるか、ヨーグルトを食事にプラスして食べるかの方法があります。
食事をヨーグルトに置き換える場合は、1日3食の主食（ご飯やパンなど）の代わりにヨーグルトを食べたり、朝食など1食分をヨーグルトに置き換えて食べる人が多いようです。
ヨーグルトを食事にプラスして食べる場合は、ヨーグルトを最初に食べることで、食事の量を少し減らし、食べ過ぎを防ぐことを目指します。
ヨーグルトダイエットによる腸内環境の変化を見極めたい場合は、便の観察をしてみてください。善玉菌が多い良い状態だと、便の色は黄色〜黄褐色で、臭い匂いはなく、形はやわらかいバナナ状だと言われています。（※2）
食べるタイミングは？
朝にヨーグルトを食べる場合
朝に低GI食品を取ると、セカンドミール効果で以降の食事において食後の血糖値の上昇をやわらげる効果が得られるということが分かっています。
無糖のヨーグルトは、食後の血糖値を上げにくい低GI食品です。ほかにも低GI食品には、食物繊維が多く含まれている全粒穀物や豆類、野菜、フルーツなどがあります。精製された穀物や砂糖は、血糖値を上げやすいので、要注意。
ヨーグルトは無糖のものを選び、もし甘みをプラスしたければ、フルーツやはちみつを加え、一緒に砂糖不使用のシリアルを合わせて食べると良いでしょう。（※10）
夜にヨーグルトを食べる場合
夜は副交感神経が活発になることで、腸の働きが活性化する腸のゴールデンタイムと言われています。よって、この時間帯の前にヨーグルトを食べておけば、善玉菌が寝ている間に腸内で働き、腸内環境の改善に役立つと考えられています。
しかし、夜間には脂肪を蓄積し分解を抑える作用を持っているBMAL1も活性化します。寝る前に食べるなら、無脂肪無糖のヨーグルトがおすすめです。（※11,12）
ヨーグルトダイエットを上手に取り入れるポイントは？
食材の組み合わせを意識
腸内環境をより効率的に整えるためには、食べ合わせを工夫することが大切です。
ヨーグルトは善玉菌を含むプロバイオティクスの食品と言われています。
実は、腸内環境を整えるためには、善玉菌を摂るだけではなく、善玉菌を腸内で増やすために、えさとなるプレバイオティクスも併せて摂る必要があります。
プレバイオティクスとなるのは、食物繊維やオリゴ糖を含む食品です。食物繊維は、野菜、果物、豆類、海藻類、全粒の穀物に多く含まれ、オリゴ糖は大豆、玉ねぎ、甜菜糖、はちみつなどの食品に多く含まれています。
ヨーグルトを食べる際には、フルーツやシリアル、きな粉、はちみつなど、プレバイオティクスとなる食品を一緒に組み合わせるのがおすすめです。
プロバイオティクスとプレバイオティクスを一緒に摂ることを「シンバイオティクス」と言い、腸活に良い食べ方であると最近注目を浴びています。（※13）
