濃い色の野菜だからといって必ずしも緑黄色野菜ではないんです！緑黄色野菜の見分け方とその豊富な栄養素を効率的に摂る方法とは？緑黄色野菜以外は本当に栄養価が低いのか？管理栄養士がお答えいたします。今日からカラフルなベジタブルライフを楽しみましょう♪
ちず
ほうれん草
ほうれんそうは、100gあたり2.0gの鉄を含みます。（※2）
ほうれん草は鉄分が多い食材で有名ですが、植物性の食材からとりいれられる鉄分は、レバーや赤身肉などの動物性の食材と比べると吸収率がわるい特徴があります。一緒にとると吸収されやすくなるたんぱく質やビタミンCを多く含む食品を合わせてとるようにしましょう。胃酸の分泌をよくする酢や梅干しなど酸味の強いものや香辛料と組み合わせて食べるのも効果的です。（※10）
モロヘイヤ
モロヘイヤに含まれるβ-カロテン量は100gあたり10000μgと、野菜の中でもトップクラス！ほうれんそうの約2倍の量です。
カルシウム、カリウムなどのミネラルを特に豊富に含む野菜でもあります。（※2）
クレソン
クレソンはアメリカ疾病予防管理センター（CDC）の機関誌「Preventing Chronic Disease（慢性疾患を予防する）」の2014年6月5日号において、健康を維持する重要な栄養素の含有量でスコア100点を獲得し、1位と発表された栄養満点の野菜です。（※11）
ビタミンKや葉酸などのビタミン、カルシウムやカリウムなどのミネラルをバランスよく豊富に含みます。（※2）
緑黄色野菜の見分け方
切り口の色を見てみよう
表面の色が濃いきゅうり、なすなどは、一見すると緑黄色野菜のようですが実は違います。（※1）緑黄色野菜は含まれている栄養素を基準に分類されているため、見た目の色が鮮やかだからといって緑黄色野菜というわけではないのです。
そのため一部例外はありますが、切ったときに「中身まで色が付いているのが緑黄色野菜（例：にんじん）」「中身が白っぽい薄い色なのが緑黄色野菜以外の野菜（例：なす）」を目安にしてみると覚えやすいですよ。（※12）
緑黄色野菜の栄養を無駄なくとり入れる方法
油と一緒に
緑黄色野菜に多く含まれるβ-カロテンは脂溶性ビタミンといい、油に溶けやすい栄養素です。そのため油脂と一緒に摂ると吸収率アップ！（※3）
炒めたり、油を使ったドレッシングをかけてサラダにしたりすると良いでしょう。
スープやジュースに
野菜には細胞壁があり、その分栄養素が吸収されにくくなっています。（※13）ミキサーを使って細胞壁を壊しジュースにすると、手軽に効率よく緑黄色野菜の栄養をとることができます。
また緑黄色野菜の濃い色のもとでもあるβ-カロテンなどの成分は熱に強いため、じっくり加熱してスープにし、溶け出た栄養を丸ごととる方法もおすすめです。
その他の野菜って？
厚生労働省によると、緑黄色野菜以外の野菜を「その他の野菜」と呼ばれ分類されています。（※13）
原則として可食部100g当たりカロテン含量が600μg以上のものが緑黄色野菜とされているので、カロテン含量がその基準以下の野菜、緑黄色野菜に分類されていない野菜のことです。色が薄いから「その他の野菜」というわけではありません。
「淡色野菜」と呼ぶ方も多く栄養が少ない印象を持たれがちですが、それぞれ緑黄色野菜にはない特徴があります。
