毎日のデスクワークに肩や背中の凝りはつきものですが、１日の疲れはその日のうちに解消したいですよね。ヨガスタジオに行けない時でも家で自分でできる、簡単なポーズをやってみませんか？
吉田加代子
デスクワーク疲れをケアするヨガポーズ４つ
仕事でパソコンに向かっていると、肩が腰よりも前に出て背中が丸まってしまいます。通勤電車内でスマホを見ている時も、頭が下がって背中が丸くなりがち。１日中同じような姿勢で過ごした上半身は硬くなっていますよね。
そこでおすすめなのが、背骨の動き（反らす・ねじる）をしたり、肩まわりを動かすポーズ。巻肩になりがちな、日中の姿勢と違う動きを行う事で疲れや凝りを解消します。
今回は、自宅でできる簡単なヨガポーズをご紹介します。
肩こりを解消「牛の顔のポーズ」
肩凝りを解消し、胸をストレッチします。
ゴムカーサナ（牛の顔のポーズ）
やり方
1.両脚を伸ばして座る。
2.左足を右の太ももの外側において両膝を重ねる。
3.右脚は伸ばしたままか、膝を曲げて両膝を重ねる。
4.右腕をあげて（二の腕は耳の横に）肘を曲げ、左腕は下から肘を曲げて手を背中に。両手をつかむ。
5.反対側も同様に行う。
ポイント:背筋を伸ばしたままキープすること。
後ろで手をつかむのが難しい場合
猫背にならないよう、手をつかむのが難しい時はヨガベルトやタオルなどを使いましょう。
足を組むのが難しい場合
あぐらをかいたり、椅子に座って行ってもOKです。目を閉じて行うと伸びている箇所をより意識でき、また呼吸に集中しやすいのでおススメです。
肩まわりをほぐす「猫の伸びのポーズ」
胸を優しく開きながら、肩甲骨まわりをやさしくストレッチします。
やり方
1.四つん這いから、お尻の位置を変えずに胸を下げていき腕を伸ばし、おでこをマットにつけます。
POINT:手の幅は肩幅と同じか、少し広く。負荷を加えたい時は顎をマットにのせて目線を手と手の間に向けてもよいですが、決して無理はしないように。
猫の伸びのポーズ
2.そのままの体制で、ゆっくり呼吸を行います。吸う息では背中全体の広がりを感じ、吐く息でゆるめるイメージで行いましょう。
POINT:胸とマットの間にブロックやクッション、折りたたんだブランケットなどを置いて、胸を楽に休ませても良いでしょう。
猫の伸びのポーズ
3.最後の吐く息を終えたらゆっくりと四つん這いに戻り、チャイルドポーズで数回呼吸を繰り返しましょう。
チャイルドポーズ
