日々の食卓で使用することが多い豚肉。実はビタミンが豊富ってご存知ですか？豚肉と言えばカロリーや脂質、たんぱく質が取り上げられますが、こちらの記事では含まれているビタミンの働きや効果的な摂り方を管理栄養士が解説いたします。おすすめのレシピも紹介しますので参考にしてくださいね。
豚肉のビタミンと効果は？
ビタミンB1
ビタミンB1は、主に赤身に多く含まれており、ももの赤肉で0.96mg、ヒレの赤肉では、1.32mgと豊富。鶏もも肉の含有量が0.10mgなので群を抜いていることがわかりますね。（すべて100gあたりの値）（※1）
ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変える際に必要なビタミンです。エネルギーが十分作れないと疲れやすくなることもあるため、食事をする上で大切な栄養素です。（※2）
ビタミンB6
豚肉のビタミンB6の含有量は、ばらが0.22mg、ロースが0.32mg、ヒレには比較的多く含まれており生で0.54mg、焼きでは0.76mgです。（※1）
多く含まれていると言われているびんながまぐろは0.94mg、みなみまぐろでも1.08mgなので、まずまずの含有量と考えられるでしょう。（いずれも100gあたりの値）（※3）
ビタミンB6は、アミノ酸の代謝をサポートするほか、免疫機能や皮膚粘膜の健康の維持に関与していますよ。（※5）
そのほかの豚肉の栄養は？
カリウム
豚肉のカリウムの含有量は、ヒレが多く430mgです。牛肉のヒレで340mgなので肉類の中では多く含まれていると考えられるでしょう。（100gあたりの値）（※1）
カリウムは、体内でナトリウムの排出を促すため、血圧を下げる作用が期待できます。本来は薄味の食事が理想ですが、味噌汁などの塩分濃度が高くなりがちな料理には、カリウムが豊富な食材を取り入れることで、ナトリウムの排出を促す働きが期待できますよ。（※4）
豚肉のカロリーや糖質は？
豚肉のカロリーは、部位によって差があり、脂身が多いほどカロリーが高い傾向にあります。中でもばらは395kclと1番高く、脂の少ないももは128kcalとばらの半分以下です。（※1）
糖質は、1番多いレバーで2.5g、ほかの部位は多くても0.3gと多く含んでいません。部位によっては、ダイエット中も食べられる食材ですね。（いずれも100gあたりの値）（※1）
豚肉のビタミンB1を効率よく摂るための食べ合わせは？
ビタミンB1は、アリシンと結合すると吸収率が高くなります。アリシンを多く含む食品は、にんにく、玉ねぎ、ニラなどです。（※2）
アリシンは、細かく刻む方が発生しやすくなるので、すりおろすのが効果的。熱に弱い性質を持つアリシンですが、油と一緒に調理することで分解されにくくなります。また水溶性なので、長く水につけることはさけましょう。（※6）
豚肉と食べると効果を発揮するレシピ8選
1. テリヤキ肉巻きかぼちゃ
調理時間：30分
かぼちゃに豚バラ肉を巻いてカリカリに焼きたあと、焼肉のたれで照り焼きに。作り置きができるので、翌日のお弁当にも重宝しますよ。
かぼちゃには、ビタミンEが豊富。ビタミンEには、抗酸化作用があり、老化の抑制作用が期待できます。脂溶性のため豚肉に含まれる脂質と一緒に摂取すると吸収率が高まりますよ。（※7）
2. にんにく醤油焼きそば
調理時間：15分
焼きそばはソースでの味付けが一般的ですが、こちらのレシピは醤油味。にんにくとニラで元気が出そうなひと品です。
にんにくやニラに含まれるアリシンが、ビタミンB1の吸収を助けます。ビタミンB1は、糖代謝に必要なビタミン。不足するとうまくエネルギーが作られなくなり、食欲不振の症状が出ることもあります。（※6,8）
