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[すこやかレシピ]旨味たっぷり。ぶりの炊き込みご飯

レシピ

今回のすこやか食材「ぶり」

ぶりには免疫を調節する働きがあるビタミンDが豊富に含まれています。かぜやインフルエンザなどの感染症の発症・悪化の予防に効果的です。また、魚に含まれるDHAとEPAは血のめぐりをよくするので、代謝や発汗を促します。体温の上昇効果も期待できるため、免疫力のアップにも効果的です。栄養価の高い旬の魚を食べることで、良質な栄養を効率よく摂取できますよ。

材料(3〜4人分)

米 ... 2合

ぶり ... 2切れ

塩 ... 少々

大根 ... 60g

にんじん ... 30g

しょうが ... 1片

a. 水 ... 400cc

a. だしの素 ... 小さじ2/3杯

a. 砂糖 ... 大さじ1杯

a. 酒 ... 大さじ1杯

a. みりん ... 大さじ1杯

a. しょうゆ ... 大さじ2杯

下ごしらえ

・しょうがとにんじんは皮をむいて千切りにします。
・大根は皮をむいて1cmの角切りにします。
・お米は洗って30分ほど水につけ、ザルに上げておきます。

作り方

1. ぶりは塩少々(分量外)をふり、10分ほど置きます。キッチンペーパーで出てきた水気を拭き取ります。
2. グリルまたはトースターで7〜8分ほど焼き、表面に焼き色を付けます。
3. 土鍋に米、(a)の調味料を入れて混ぜます。
4. しょうがを散らし、大根、にんじん、ぶりをのせてフタをし、中火にかけます。
5. 10分ほどすると沸騰してくるので、沸騰したら弱火にし15分炊き、火を止めて10分ほど蒸らします。
6. フタを開けてぶりをほぐしながら混ぜ、三つ葉をトッピングしたら完成です。

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