１日の疲れをヨガで取りたいけれど頑張って動くのは面倒だな…と思うこと、ありますよね。そんな時は壁を使って楽にヨガをしてみませんか？日中に縮こまった上半身、下半身をやさしくストレッチして、最後はゆったりリラックスできるポーズ4つをやってみましょう。
背中や腰をストレッチ・ダウンドッグ（下向きの犬のポーズ）
頭の位置が心臓よりも下がる通常のダウンドッグでめまいやふらつきを感じる時、手首がつらい時でも負担をかけないやり方です。
やり方
1. 壁に向かって立ち、両手を腰幅、腰の高さぐらいの位置で壁につく。
Photo by Kayoko Yoshida
2. 両腕を伸ばしながら、かかとがお尻の下に位置するところまで後ろに下がり、足を腰幅か、それよりも広くする。
3. 二の腕と頭の位置を耳の横に保ち、両手でしっかり壁を押し、尾骨を真後ろに遠く伸ばす。足の裏でしっかりマットを踏む。
Photo by Kayoko Yoshida
4. 背中、腰、太ももの裏の気持ち良く伸びている箇所を意識しながらやさしく呼吸を続ける。
5. ポーズを終える時は、壁に向かって歩きながら上半身を起こす。
太ももの裏をストレッチ・ウッタナーサナ（立位前屈）
お尻が壁に支えられることで上半身の力が抜けやすくなります。
Photo by Kayoko Yoshida
やり方
1. 壁にお尻をつけて立ち、足を腰幅に開く。かかとは壁から少し離す。
2. 膝を少し曲げて上半身を前に倒していき、お尻をできる範囲で少しあげる。膝の曲げ具合は好みで調節する。
3. 両手を床におろすか、反対の肘をかかえ、頭の重さや背中の広がりを感じながら上半身をリラックスさせる。
4. 太ももの裏の気持ち良い伸びを味わいながら呼吸を続ける。
5. 両手を解放して背骨をひとつひとつ起こすようにして、ゆっくりと起き上がる。
凝り固まったお尻に・針の穴のポーズ
デスクワークなどで長時間座りっぱなしで凝り固まったお尻や股関節周りに効果的。両手で太ももを抱えると肩回りに力が入りがちなこのポーズですが、壁を使うことで肩や腕が楽に解放される分、下半身に意識を向けやすくなります。
やり方
1. 仰向けになり、膝、腰が90℃になるように両方の足の裏を壁につける。
Photo by Kayoko Yoshida
2. 右の足首を左膝の上におき、右の足首を90℃に。
3. 左右の膝がなるべく一直線に並ぶように右の太ももを壁に近づけるようにして、お尻や股関節周辺が心地よく伸びを感じられる場所を探す。必要であれば、右手をやさしく太ももに添えてサポートする。
Photo by Kayoko Yoshida
4. 右足をゆっくりおろして反対側も同様に行う。
※曲げた脚の太ももと膝が顔の方に近づくと効果を得られにくいので、なるべく壁の方へ押し出すようにする。
Photo by Kayoko Yoshida
