管理栄養士が教える「アルコール」のカロリー。ダイエット中に気をつけるポイントも

アルコールのカロリーや糖質を比較してみましょう。

・ウイスキー シングル（約30ml）……約70kcal
・ビール 中ジョッキ1杯（約500ml）……約200kcal
・ワイン グラス1杯（約100ml）……70kcal
・日本酒 1合（約180ml）……約200kcal
・チューハイ、カクテル 1缶（約350ml）……約90〜200kcal

ビールは、中ジョッキ1杯あたり200kcalとカロリーが高めです。ワインはカロリーが70kcalと一番低いのがわかります。（※1）

アルコール自体のカロリーは、体に蓄えることができないエネルギーといわれています。しかしアルコールに含まれる糖質は、とりすぎると体内に脂肪として蓄えられます。そのため、アルコールはできるだけ糖質の少ないウイスキーや、焼酎などを選ぶようにしましょう。（※2,3）

また、アルコールをとることで食欲が増してしまい、おつまみに脂っこいものを食べたり、過食になったりするおそれも。アルコール以外で、余分なエネルギー（カロリー）を取り入れてしまうことで、体重増加に繋がる可能性があります。（※4）

ビール中ジョッキ（約200kcal）と同じエネルギー（カロリー）を消費するには、運動量はどれくらい必要なのでしょうか。体重60kgの場合、軽いジョギングで約40分、水泳であれば約30分、ウォーキングであれば約1時間程度の運動が必要になります。（※5）

アルコールでとったカロリーを運動で消費するなら、ウォーキングのような軽めの運動がおすすめです。ジョギングは体への負担がやや高く、短い時間でも辛くなる場合があります。軽めの運動であるウォーキングは、長い時間続けても辛くないため、負担も少なく取り組めますよ。

一日に取り入れるアルコールの適量は、純アルコールで20gほど。ダイエット中は、アルコールのカロリーを意識することが重要ですが、適量を守りながら飲み過ぎないようにすることも大切です。（※6）

・ウイスキーダブル 1杯（60ml）まで
・ビール 1杯（500ml）まで
・ワイングラス 2杯弱（200ml）まで
・日本酒 1合1杯（180ml）まで
・チューハイ 1缶（350ml）まで（※6）

ダイエット中は、糖質が少ない種類のアルコールがおすすめです。糖質はとりすぎると、体に脂肪として蓄積されてしまいます。糖質が少ない種類のアルコールは、ハイボールや焼酎、ワイン。ダイエット中はこの3つから選ぶとよいでしょう。（※2,3）

気を付けたいのはカクテル。カクテルは、アルコールよりジュースの割合が多く、糖質が高いため、飲み過ぎないように注意が必要です。（※1）

アルコールに合うおつまみのなかには、鶏の唐揚げやピザやパスタのような、カロリーの高いものがあります。気にせず食べてしまうと太る原因に。

カロリーが低いヘルシーなものは、枝豆や豆腐などの豆類。きゅうりや大根、レタスなどの野菜。ひじきやワカメなどの海藻もカロリーが低い食材です。また調理法も、生のままか焼き物、蒸し物にするとカロリーがおさえられます。

アルコール代謝に役立つ食材は、たんぱく質を補う鶏肉、豆腐、枝豆。ビタミンB1を補う、豚肉、レバー、豆類。タウリンを含む、タコ、イカ、あさりなどがあります。

アルコールの代謝は肝臓でおこなわれ、代謝されるとたんぱく質やビタミンが消費されます。そのためたんぱく質やビタミンを補うことが、肝臓の機能を助けるために必要になります。タウリンも、肝臓の機能を高める働きがあるといわれています。（※7,8）