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管理栄養士が教える。一週間のヘルシー晩ごはん献立[vol.11]

夏までにやせたいと思っているあなたに、一週間のヘルシー晩ごはん献立をお届けします。健康的にやせるにはカロリーが低いだけでなく、栄養バランスのよい食事が大切です。この記事では、主菜と副菜で栄養を補い合いながら、食べ応えのある献立を紹介しています。参考にしてみてくださいね。

月曜日「週末の食べ過ぎリセット献立」

主食「カルボナーラ風しらたき」

Photo by macaroni
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調理時間:20分

ダイエット中にカルボナーラが食べたくなったら、こちらのレシピがおすすめです。スパゲッティの代わりにしらたきを使用しているので、カロリーや糖質を抑えられますよ。スパゲッティは、100gで378kcal(乾麺の場合)ですが、しらたきは6kcal。このレシピ通り300g使用しても、18kcalと低カロリーです。(※1)

レシピはこちら|macaroni動画

副菜「ささみのマスタードマリネ」

Photo by macaroni
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調理時間:15分

副菜は、ささみを使ったマリネです。ピーマン、玉ねぎ、にんじんも一緒に漬け込むので、栄養バランスがよく、彩りもきれいです。ささみは脂質が少なく、たんぱく質が豊富。ダイエット中に、上手に取り入れたい食材です。

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火曜日「牛肉も部位を選べばヘルシーに」

主菜「ホイルすき焼き」

Photo by macaroni
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調理時間:30分

材料をホイルで蒸し焼きにして作ったすき焼き。1人分ずつ作れるため、家族そろって夕飯を食べられないときにもおすすめです。牛肉は部位によってカロリーに差があり、もも肉は100gで165kcalですが、ばら肉は371kcalと2倍以上。また牛肉の赤身には、たんぱく質や鉄が豊富です。(※1)

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副菜「きゅうりの山椒漬け」

Photo by macaroni
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調理時間:15分

スライスしたきゅうりを、山椒が効いた調味液に漬けています。さっぱりした味わいが、主菜のすき焼きにぴったり。ピーラーを使ってスライスするので、料理初心者の方におすすめです。きゅうりは、低カロリーで、ビタミンやミネラルが豊富。なかでも多く含まれるカリウムは、ナトリウムの排出を促し、むくみ対策に役立ちます。(※2)

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水曜日「魚メニューでヘルシー献立」

主菜「あじのネギ味噌焼き」

Photo by macaroni
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調理時間:20分

魚は、カロリーや脂質が低く、高たんぱくなものが多いです。週に一度は、魚料理を取り入れましょう。こちらのレシピは三枚におろしたあじに、合わせ味噌を塗りトースターで焼くだけ。三枚おろしになっているものを買えば、魚料理に慣れていない方でも簡単にできますよ。また、あじに含まれるDHAやEPAには、LDL(悪玉)コレステロールの低下作用があります。(※3)

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副菜「和風グラタンスープ」

Photo by macaroni
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調理時間:30分

副菜には、玉ねぎの代わりに長ネギ、パンの代わりに焼き麩を使った和風グラタンスープはいかがですか?味付けはめんつゆ使用でお手軽です。焼き麩は、低脂肪、低カロリーなので、ダイエット食のかさ増しや置き換え食材におすすめ。チーズは、たんぱく質やカルシウムが豊富ですが、脂質も含んでいます。脂質の摂り過ぎは肥満につながるので、上手に取り入れてくださいね。(※4)

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