これから寒くなってくるにつれ、眠っている時につい布団の中で縮こまってしまい、目覚めた時から背中のこわばりやガチガチを感じることもあるでしょう。布団からでる前にやさしく体を動かして、スッキリとした1日のスタートを！
アパナーサナで背中のマッサージ
背中をゴロゴロと動かしてやさしく刺激。脇腹に近いところまで丁寧に動かしましょう。
Photo by Yoga Journal US
やり方
1. 仰向けで両膝か太ももの裏を抱える。無理に胸に膝を近づけようとしなくてもOK。両腕や肩に力が入りすぎないように。
2. 背中全体を床でマッサージするように、吐く息で横に、吸う息に中央へ…と呼吸に合わせてできるだけ体を左右に大きくゆっくりと動かす。
3. 終わったら動きを止めたままで呼吸を続け、刺激を受けた背中の感覚を味わう。
ワニのポーズでやさしくねじる
アパナーサナを終えたらそのまま足をおろして行います。背骨のストレッチだけでなく、内臓がやさしくマッサージされることで朝の排泄を促す効果も期待できます。
Photo by Yoga Journal US
やり方
1. 足の裏を腰幅程度におろす。両腕は肩の高さで横に開くか、肘を軽く曲げて頭上に伸ばし、アパナーサナの時に閉じていた胸や肩回りが開いた解放感を味わう。
2. 吐く息にあわせて両膝を横に倒し、首が痛くなければ顔を反対方向に向けて数呼吸キープ。毎回の吐く息で背骨周辺の筋肉が少しずつ緩んでいくのをイメージすると効果的。
3. 吸いながら膝と顔を中央に戻して次の吐く息で反対側へ。好きなだけ繰り返す。
伸びをした子犬のポーズの簡易版で背中と肩のまわりをストレッチ
朝は日中よりも上半身を伸ばしにくく感じます。寝起きの体でも無理なくできるように枕やクッションなどを使って負荷を減らして行ってみましょう。起きたばかりでも無理なくできる人も、始めは負荷をかけずに行って呼吸により集中するところから始めると体を目覚めさせる上で効果的です。
Photo by Kayoko Yoshida
やり方
1. 四つん這いになって、胸の下に枕やクッション、丸めた毛布などを置く。
2. お尻の位置を膝の真上でキープし、息を吐きながらゆっくりと腕を前に伸ばして、枕などの上に胸を乗せる。
3. 胸をリラックスさせたまま肩や背中の上部が少しずつ開いていく様子を感じながら数回呼吸を繰り返し、終わったらチャイルドポーズで少し休む。
ゆったりとした呼吸に合わせて行うことで心身の目覚めにも役立つストレッチで、布団の中からなかなか出られない朝でもその間にできるのでおすすめです。そして、日中も寒さやデスクワークで背中が縮こまらないように時々自分の姿勢を気にかけることも心がけていきましょう。
ライター／吉田加代子
オーストラリア・ブリスベン在住。日本とオーストラリアでの会社員生活を経てヨガティーチャーに転身。2012年より在豪日本人やローカルの人たちを対象にヨガクラス（対面・オンライン）をしている他、ヨガアプリ「Down Dog」の日本語翻訳とナレーションを担当。オーストラリアのゆったりした環境の中、ヨガで日々心地よく暮らすことを心掛け、一人でも多くの人に気軽にヨガを楽しんでもらうことを目指して活動中。Instagram:@kayoko_yo
