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これなら続く♡元栄養士が提案!節約食材で作る「一汁一菜献立」7DAYS

元栄養士提案献立第2弾!今回は、年末年始のごちそうで疲れ気味の胃袋にぴったりな「一汁一菜」に注目し、レシピをチョイスしてみました。少ない品数で心も体も満足する節約メニューを1週間分ご紹介します。

2018年1月
レシピ

一汁一菜を献立に取り入れたい…!

料理研究家の土井善晴先生が提案し、現在進行形でブームとなっている「一汁一菜」。一汁三菜が理想的と言われていますが「味噌汁とおかず1品」を基本としたシンプルなスタイルを取り入れてみたい方も多いのではないでしょうか?

お昼ご飯
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とうもろこしご飯
ベーコンとしめじの味噌汁落とし玉子入り
ズッキーニと茗荷のぬか漬け
万願寺唐辛子の味噌炒め
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雨降り日曜日☂️
おうちでゆっくり過ごします。
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#おひるごはん
#とうもろこしご飯 
#ぬか漬け
#味噌汁
#一汁一菜
#紫陽花
#九谷青窯
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けれど、2品も減ると栄養やボリュームが気になるところ。そこで今回は、栄養士資格を持つ筆者が節約食材を使った1週間分の一汁一菜献立を考えてみました。毎日のお料理を少しでも楽にしたい方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

月曜日

主食&主菜:ツナ麻婆豆腐丼

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ぐったりしてしまいがちな休み明けは、できるだけ楽に手早く料理を作りたいですよね。そんなときはレンチンでササっと作れる麻婆丼がおすすめです。加熱時間はたった4分!ご飯を炊いている間に完成しちゃいますよ。

汁物:酸辣湯風スープ

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主菜が材料2つで完成するので、スープには具沢山な酸辣湯をチョイス。お豆腐やきのこ、卵も入ってボリュームばっちりです。こちらも包丁いらずのレンチン5分であっという間に作れますよ。

酸辣湯風スープ

火曜日

主菜:ホイルすき焼き

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物足りなくなりがちな一汁一菜。見た目が豪勢な鍋料理は満足感があるのでおすすめです。普通に作ると大量にできてしまいますが、ホイルで作れば1人分から作れる上に洗い物も楽ちん!豚肉や鶏肉でもおいしく作れます。

ホイルすき焼き

汁物:即席焼き海苔カップスープ

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主菜に手が込んでいるので、汁物はうんと手抜きしてしまいましょう!こちらの海苔スープは、カップに材料とお湯をいれるだけのインスタント感覚で作れる究極の簡単レシピ。お好みで黒胡椒をふりかけてどうぞ。

即席焼き海苔カップスープ

水曜日

主菜&汁物:濃厚かぼちゃシチュー

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スタイルを守れば洋食も中華もOK!というのが一汁一菜のいいところ。汁物にボリュームをもたせたいときは、緑黄色野菜たっぷりな濃厚かぼちゃシチューはいかがでしょうか?かぼちゃで十分なとろみがつくので、ルーを使わず作れますよ。

濃厚かぼちゃシチュー

副菜:たっぷりキノコのおかか醤油炒め

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シチューでカルシウムがばっちり摂れるので、副菜には吸収を助けてくれるビタミンD豊富なキノコを主役に。お出汁と醤油がきいた味わいは、パスタにもご飯にもよく合いますよ。冷蔵で約5日間もつので作り置きにも◎

たっぷりキノコのおかか醤油炒め

木曜日

主菜:蒸し鶏のネギ塩ダレがけ

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ご飯作りも息切れしてくる週後半には、10分で作れるレンチン蒸し鶏はいかがでしょうか?鶏むね肉でリーズナブルなのに、食べ応えばっちり。自家製ネギだれも、ワンボウルで混ぜるだけであっという間に完成しますよ。

汁物:キムチ豚汁

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メインがさっぱりしているので、汁物にはコクのあるものをチョイスするのが満足感を得るポイントです。体が芯から温まるピリ辛なキムチ豚汁は、疲れた体に染み渡りますよ。

キムチ豚汁

金曜日

主菜:高野豆腐の肉詰め照り焼き

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冷蔵庫の中身が心もとなくなってくる金曜日は、むやみに買い足さずに乾物を上手に使うのが節約のコツ。乾物ストックに高野豆腐があればしめたもの!少量の鶏ひき肉と合わせればジューシーな照り焼きのできあがりです。

高野豆腐の肉詰め照り焼き

汁物:切干し大根のみそ汁

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汁物には切り干し大根のお味噌汁はいかがでしょうか?意外な具材かもしれませんが、生の大根とはまた違ったおいしさに出会えますよ。ほかの具材は冷蔵庫のあまり野菜でOK!週末の買い出し前に、野菜室を一掃してしまいましょう。

切干し大根のみそ汁

土曜日

主菜&主食:サムゲタン風炊き込みご飯

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ようやくやってきた週末!炊飯器におまかせできる手羽先入りの炊き込みご飯は、溜まった家事を消化しないといけない土曜日のメインにぴったりです。多めに作って冷凍しておけば、朝ごはんや夜食にもなりますよ。

サムゲタン風炊き込みご飯

汁物:大根と落とし卵のスープ

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汁物には卵を落として、手羽先だけでは心もとないたんぱく質を補充。具沢山で食べ応えがあるので、炊き込みご飯との2品でも十分満足感が得られますよ。使った大根やニンジンの皮は、細切りにして砂糖醤油で炒めればきんぴらになります。

大根と落とし卵のスープ

日曜日

主菜:キャベツたっぷりとん平巻き

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いよいよ1週間も最終日!日曜日には明日の英気を養うおうち居酒屋メニューはいかがでしょうか?ビールにもごはんにも合うこってり味のとん平焼きは、きゃべつたっぷりでボリュームも栄養も満点です。

キャベツたっぷりとん平巻き

汁物:長ねぎグラタン肉まんスープ

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しめには肉まんを使ったグラタンスープはいかがでしょうか?手間がかかってそうに見えますが、調理時間はたった10分!カリッと香ばしく焼けた肉まんと、とろ~りチーズの背徳的な味わいは一度食べるとクセになりますよ♡

長ねぎグラタン肉まんスープ

毎日の食事を“シンプル”に

忙しい現代社会で、毎日たくさんのメニューを考えて作るのは負担になっているかたが多いのではないでしょうか。

結局あの後だし巻き巻いて、ほうれん草も追加して#一汁一菜 って言ったの誰?という夕ごはんに🍚笑

卵4個使っただし巻き卵、よくよく考えたら1人卵2個か…
もはやヘルシー夜ご飯じゃないですね。笑

デザートは夏みかんとりんごとデーツとアプリコット…
本当にフルーツ過剰摂取…

でもまあ…美味しかったし
夜は牛乳飲んでないからOKとしよう!!!笑

今週は週末まで予定みっちりなので
しっかり食べてしっかり動いてしっかり寝て…
体力つけましょーーー!!! 体が資本!! #一汁一菜でよいという提案#めいぼく椀#夜ごはん#おうちごはん#dinner#パンとごはんと#food#foodpic#feedfeed#管理栄養士#dietitian#ヘルシー#healthy#とりあえず野菜食#野菜大好き#vegitable#土井善晴 先生#だし巻き卵#厚焼き玉子#卵焼き#お味噌汁#味噌汁#味噌#みそ#miso#和食#japanesefood
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“食べない”や“外食”ではなく、「毎日の食事をシンプルにする」ことこそが献立地獄から脱出への近道なのかもしれませんね。「一汁一菜」で、気負わずに食事を楽しむ原点に帰ってみてはいかがでしょうか?

冬の旬食材たっぷり!元栄養士チョイスの「節約晩ごはん」7DAYS

食費は抑えたいけど、栄養は摂りたい晩ごはん。でも疲れているから「ついついコンビニに頼っちゃう…」なんてことありませんか?今回は、栄養士免許を持つ筆者がバランスばっちりの「節約晩ごはん」をご提案。体にうれしい簡単メニューを1週間分まとめてご紹介します。
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