ストレッチを行う上で大切なのは、目的や体調に合わせた内容で行うこと。ストレッチを正しく取り入れれば、ボディメンテナンスとボディメイクのどちらにも活用できます。ここでは、基本となる3つのストレッチをおさらい。さらに、今注目されている新たなストレッチ方法についても紹介します。
リラックスしたいときは「スタティックストレッチ」がおすすめ
スタティック（static）とは「静的」という意味。前屈や開脚のような、反動や勢いをつけずにゆっくりと筋肉を伸ばし20〜30秒間静止する運動を「スタティックストレッチ（別名静的ストレッチ）」と呼びます。
主な効果は、「関節の可動域を広げる」「筋肉の柔軟性・伸縮性を高める」「筋肉の緊張を和らげる」など。スタティックストレッチの魅力のひとつは、心拍数が低下して副交感神経が優位になるためリラックス効果が期待できること。もうひとつは、自分一人で行うことで、身体の状態やストレッチ強度を正しく感知できること。
ただし、あまりやりすぎると筋肉や関節を痛めることになりかねません。スタティックストレッチを行うときは、オーバーストレッチにならないよう“イタ気持ちいい負荷”と“適度な時間”を心がけてください。
［静的ストレッチはこんな人におすすめ］
・身体を柔らかくしたい人
・運動後の筋肉疲労を回復させたい人
・身体のバランスを整えたい人
・過去のケガや痛みで思うように身体を動かせない人
・肩こりや首こりに悩んでいる人
・睡眠の質を上げたい人
痩せやすい身体づくりは「動的ストレッチ」を
一定方向にゆっくり伸ばしていくスタティックストレッチが「静的ストレッチ」と呼ばれるのに対し、回したり振ったりして身体の柔軟性を高めることを「動的ストレッチ」と呼びます。代表的なものだと、ウォーミングアップとして行われるブラジル体操やラジオ体操などがあります。動的ストレッチの主な効果は、「血液循環を高める」「筋肉の柔軟性を高める」「関節の可動を高める」など。ストレッチに直接的なダイエット効果はありませんが、血のめぐりが良くなったり体温が高まったりすることで、痩せやすい身体づくりにつながります。
動的ストレッチの種類は2つ。反動をつけずに行う「ダイナミックストレッチ」は、収縮と伸長を反復することで筋肉を伸ばす方法。一方の「バリスティックストレッチ」は伸長＋反動で筋肉を伸ばす方法。
簡単に説明すると、遠くにあるものを取るときにゆっくりと手を伸ばしていくのがスタティック、何度も手を出すのがダイナミック、何度も手を出しながら最後にちょっと背伸びをするのがバリスティックというイメージです。
［動的ストレッチはこんな人におすすめ］
・運動パフォーマンスを上げたい人
・ケガを予防したい人
・身体を柔らかくしたい人
・体温を上げたい人
・痩せたい人
今、注目を集めている人気のストレッチ方法はコレ！
まずは、アスリートや美意識の高い人に人気の「パートナーストレッチ」。リハビリテーションの現場で活用されているPNF（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation）というケアがはじまりと言われ、パートナーに姿勢を固定されたり負荷をかけてもらったりすることで、高いストレッチ効果を得ることができる方法です。トレーナーをパートナーにするケースが一般的ですが、最近は「ペアストレッチ」と呼ばれる友人やカップル、親子と共に行うストレッチも人気を集めています。
もうひとつは、アイシングしながら行う「クライオストレッチ」。しっかりと筋肉を冷やすことで、神経を麻痺させて筋肉の緊張と痛みを緩和。激しい疲労や痛みがあるときに用いられるストレッチ法として、プロスポーツの現場で広く知られているそう。
いずれも専門家の指示を受けて行うものですが、必要に応じて取り入れてみるのもいいかもしれません。
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