①座ってCAT＆COW（体幹の屈曲・伸展）
身体の大黒柱となる背骨をまず積極的に動かしましょう。ヨガでおなじみのCAT&COWを、イスに座って行います。
吐いて背中を丸めます。骨盤は後傾位で、おしりの穴を前に向けるような感じです。両腕は水平で正面にパンチするように伸ばします。
吸って背中を反らせます。骨盤は前傾位で、お尻の穴は後ろに向けるような感じです。両腕は天井に伸ばします。
これを5セット行います。
Photo by Yuki Horikawa
②ねじり運動（体幹の回旋）
タオルの中間が後頭部に触れる位置で姿勢を正し、息を吸ったら吐いて右にねじる、左にねじる、を繰り返します。
これを5セット行います。
Photo by Yuki Horikawa
③左右に倒す運動（体幹の側屈）
両腕を頭上に伸ばし、息を吸ったら吐いて右に倒す、左に倒す、を繰り返します。
これを5セット行います。
Photo by Yuki Horikawa
④肩甲骨の前後運動（肩甲骨の内転・外転）
吐いてタオルを胸の前方にパンチするように伸ばし、この時に肩甲骨同士が離れます。そこから今度は吸ってタオルを胸に引き寄せて、肩甲骨同士をギュッと寄せます。
これを5セット行います。
Photo by Yuki Horikawa
⑤肩甲骨の上下運動（肩甲骨の上方回旋・下方回旋）
両腕を頭上に伸ばし、息を吸ったら吐いて肩の真後ろにタオルを下げます。両肘はしっかり寄せて、タオルはできるだけ肩に触れないようにします。肩甲骨同士をギュッと寄せます。
これを5セット行います。
Photo by Yuki Horikawa
⑥胸を開く運動（肩関節の伸展）
タオルを半分に折りたたんで短く持ち、お尻からできるだけタオルを遠ざけるように、後方にできるだけ高く両腕を伸ばします。
これを5セット行います。
Photo by Yuki Horikawa
