やり方
＜基本の姿勢＞
手首の上に肩がくるように四つん這いになる。腕は肘を曲げず、真っ直ぐ。背中も丸まらないように。STEP１・２それぞれを７回行って。左脚も同様に。運動に慣れている人は15〜20回を目安に。
STEP1:
四つん這いの体勢のまま、右膝を右肘→胸（センター）→左肘に近づけていく。このとき、左脚は膝を曲げずに真っ直ぐ。
STEP2:
同じく、四つん這いの体勢のまま、右膝を振り子のように左右に振る。なるべく、左右の肘に右膝が近づくように意識して。スピードは自分のペースでOK。このとき、左脚は膝を曲げずに真っ直ぐ。
中級編のコツ
お腹はコアを意識してタイトに閉めておくこと、呼吸を止めないこと、左右どちらかの手に体重がかかり過ぎずないようにすることが大切。首は力を入れず、リラックスさせておきましょう。
＜上級編＞美尻に直結！ヒップUPトレ
これができれば美尻はすぐそこ！
美尻にフォーカスしたエクササイズ。いろんな動きを組み合わせてるので「こんなにできないかも…」と不安に思う人もいるかもしれませんが、はじめは少ない回数でOK！ 鍛えた箇所は自分で意識しやすくなるので、朝にこれを行うと、日中に歩いたり、階段の上り下りの際に意識的にヒップに力を入れられるようになり、ヒップアップ効果がぐんと高まります！
やり方
＜基本の姿勢＞
手首の上に肩がくるように四つん這いになる。腕は肘を曲げず、真っ直ぐ。背中も丸まらないように。①〜⑦の動きをそれぞれ７回ずつ、左右１セットずつ行って。慣れてきたら回数を15〜20回程度に増やしてみて。
①右脚の膝を曲げた状態から、後ろ斜めに脚を真っ直ぐ伸ばす。膝を伸ばす角度は平行もしくは気持ち斜め上を目安に。背中は反り過ぎないように意識。つま先がどんどん遠くに伸びていくイメージで行うと◎。脚を伸ばした際は、ハムストリング（腿の裏側）にキュッと力を入れて。
②右脚の膝を真っ直ぐ伸ばした状態で上下に動かす。脚の裏全体が引き締まっていくイメージで。スピードは自分のペースでOK。勢いよりもコントロールが大切。
③右脚の膝を曲げた状態で上下に動かす。このとき、膝の角度を90度にキープし、お尻にフォーカスして。
④右脚の膝を曲げた状態で小さく上下させる。お尻をさらに引きしめて。このとき、呼吸も忘れずに。
⑤右脚の膝を曲げたまま、左ふくらはぎの左側、右側のマット部分にタッチ。上下だけでなく、斜めの運動も加えると、より立体的なお尻に！
⑥右脚の膝を90度の角度に曲げた状態で真横に持ち上げる。上半身が床と平行であること、右手と左手に均等に体重をのせることを意識して。腹筋を使ってコアを意識すると安定する。
⑦右脚の膝を90度の角度に曲げた状態で真横に持ち上げたら、脚を真っ直ぐ伸ばす。
⑧右脚を真っ直ぐ真横に伸ばし、上下に動かす。
上級編のコツ
両手は肩幅よりほんの少し広い位置に置き、手首の上に肩が位置するように四つん這いになること。膝を曲げる際は90度の角度をキープして。腹筋を使ってコアを意識すると安定します。首をリラックスさせ、呼吸は止めないこと、両手にバランスよく体重をかけることも大切です。
プロテインをしっかり補給♡
トレーニング後にいただきます♡
恵衣さんはトレーニング後にタンパク質を摂取すべく、プロテインを飲むのがお約束。「運動後の体は大量にエネルギーや栄養素を消費し、一種の飢餓状態になっているので、そこに栄養満点のプロテインを与えてあげれば、みるみる吸収し体のリカバリーを行ってくれます。運動後45分以内なら、特に効果アリ！」（恵衣さん）
プラスαで効果アップを狙う！
「私は植物性のオーガニックプロテインをアーモンドミルクで割って飲んでいます。アーモンドミルクはビタミンEが豊富で、抗酸化作用も高く、コレステロール０なので、牛乳や豆乳よりもおすすめ。このプロテインドリンクに抗酸化作用が高く美容効果の高いカカオニブなどをプラスしたり、肌や骨を生成するのに必要なコラーゲンパウダーなどをプラスしています」（恵衣さん）
現役チア流の「ガマンしない」食事術はこちら♡
