「下半身に意識をして筋トレをしているのに、太ももやお尻に限ってなんだか効果が見られない。」「ウェスト部分は緩いのに、ズボンやタイトスカートを履くと太ももでつっかかる。」そんなお悩みの原因は”大転子”にあるかもしれません。そこで今回は、大転子について理解を深めながら、下半身をスッキリさせるための意識的なケア・トレーニング法をご紹介します。
大転子ってどこにある？
illust AC
”大転子”ってよく耳にするけれど、実はどこにあるのかわからない。そんな方も多いと思います。
大転子とは、股関節の横あたりにある少しばかり出っ張った骨のことをいいます。上のイラストでみるとわかりやすいですが、太ももの付け根あたり、骨盤にはまる手前にある骨ですね。本来、正しい姿勢や生活習慣を身に着けていればそこまで目立つ骨ではないのですが、姿勢の癖や身体の歪みにより、この大転子が外側に向かって出っ張ってしまうことがあります。それにより、大転子周りの筋肉が使いにくくなり、下半身が痩せにくい、スッキリして見えないというお悩みを引き起こしてしまうのです。
大転子が出っ張る大きな原因３つ
①骨盤のゆがみ
photo AC
足を組む、片足に重心をかけて立つなど、骨盤が左右にずれる癖が習慣化することで骨盤の歪みに繋がります。骨盤がゆがむと大転子がある太ももの骨もずれてしまいます。本来、骨盤にすっぽりとはまっている太ももの骨の連結部分が緩みやすくなることで、大転子がどんどん外側に広がり出っ張った状態を引き起こします。
②日常での姿勢の悪さ
猫背や反り腰、ガニ股で歩くなどの日常姿勢の癖も、大転子の出っ張りに繋がります。特に反り腰になると、骨盤が前傾し股関節が内側に歪み内股になることで股関節の内旋が起こります。内旋とは、太ももの骨が内側に捻じれた状態であり、それに伴って大転子の部分が出っ張ってきます。身体の様々なパーツは、身体の中心にある骨盤に繋がっていますので、基本の立ち姿勢、歩き姿勢を整えることが骨盤調整に繋がるのです。
③骨盤周囲の筋力低下
骨盤まわりには実にたくさんの主要な筋肉があります。お腹や内もも、お尻など、内蔵を支えたり姿勢を維持する上でとても重要な筋肉たち。これらの筋肉は単体で鍛えることもできますが、筋肉の繋がりを意識しながらバランス良く筋肉を使えることが望ましいです。骨格を整えるためには、その骨を支えている筋肉を正しく鍛えることがとても重要といえます。
外に出っ張ってしまった大転子を正しい位置に戻すためにはまず、股関節をほぐすことから始めましょう。
そこに正しい姿勢を保つための筋肉トレーニングを加えることで、根本の原因である骨盤の歪みを改善します。そうすることで、出っ張ってしまった大転子が正しい位置に戻り、下半身のお悩み解消に繋がります。
大転子出っ張り解消ストレッチ
・合蹠（がっせき）前屈
manami nishita
足裏を合わせて合蹠になる。
manami nishita
両手で足先を持ち、吐く息で上半身を前に倒す。※背筋が伸びる場所で15秒キープ。
・足を組んで左右に倒すポーズ
manami nishita
両膝を立てて座り、できるだけ両膝が揃う位置で足を組む。
manami nishita
吸って背筋を伸ばし、吐きながら組んだ足の方に膝を倒し15秒キープ。※坐骨で床を押して骨盤が安定する位置を意識。
ゆっくりと膝を真ん中に戻し反対側も。
