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出し方、間違えていませんか?「排便」にまつわるチェックリスト[女性のためのヨガ知識]

月経血コントロールヨガ、産後ママのためのメンテナンスヨガなど、女性が健康で快適に生きるためのヨガメソッドを発信している仁平美香さんの連載がスタート。便秘や排泄について、生理中に気を付けたいこと、いつか子供が欲しい女性が気を付けたいことなど、知っておくことでより日々が快適になる「女性のためのヨガ知識」をお届けします。

仁平美香

ヘルスケア

子宮や卵巣、腸などの下腹部の臓器が圧迫されずにやわらかい状態を保つために骨盤底筋群のしなやかさはとても大切です。しなやかさをキープするためには、りきみのない姿勢や呼吸、骨盤底を引き上げるトレーニングもとても大切ですが、過度な負担をかけない「守る」ということも忘れてはいけません。今日は、骨盤底筋群に強い負荷をかけないための生活のヒントのうち、「排泄」についてお伝えしていこうと思います。

はじめに

排便時、強くいきんでいませんか?
排便の際に強くいきまないと出せない場合はいきむたびに骨盤底筋に対して下方向に強い負荷がかかってしまいます。
強い負荷がかかることが続くと骨盤底筋群は徐々に固まったりたるんだりして、しなやかさを失ってしまいます。

排便にまつわるチェックリスト

下記にあてはまるものがある方は排便時にいきまないと出せない方が多いはず。あてはまるるものを、チェックしてみましょう。

1.便意をもよおしたときにすぐに行けずに我慢してしまう。

便意をもようした時が一番りきまずに排泄できるチャンスです。外出先だとチャンスを逃してしまいがちなので自宅でそのリズムができたらベスト。腹式呼吸を繰り返したり、おなかに円を描くようにマッサージしたりする時間をとり、白湯をゆっくり1杯飲んだりしてチャンスを待ちましょう。
もしも外出先でチャンスがきたら自分の身体を守るためにできるだけトイレに行くようにしましょう。

2.便秘気味で便がかたい。便が黒っぽい。喉や身体が乾燥しやすい。

消化しにくいものが多くなったり体調がすぐれないときに食べ過ぎたりすると、便秘の原因に。お肉が多くなっているときも便が黒っぽく硬くなりやすいので要注意です。
パサパサとした食品が好きな方も便秘になりやすい傾向にあります。油分、水分の少ないものが多くてもNG。口が渇く前に水分補給をして、良質なオイルを適度に取り入れましょう。
よく噛まないくせがある方も便秘や下痢など排便トラブルがおきやすいので、排便に時間がかかったり、気持ちよくでないときはいつもより少し多めに噛むようにしてみましょう。

3.排便時の姿勢が排泄しにくい体勢になっている。

のけぞるような体勢になっていたり、ひざが便座よりも下に下がっていると排泄がしにくい姿勢になっています。洋式トイレの場合は、よほど長身の方でない限り、股関節の屈曲が足りない場合が多いです。自宅のトイレでは、足の下にティッシュの箱やヨガブロックなどをおいて少し高さを出し、股関節が屈曲し、膝が少し高くなるよう、セッティングしてみましょう。

ブロック

セットできたら背中ではなく股関節から上体を前に少し倒すようにして排泄してみましょう。
デパートなどで和式トイレがあるところは和式トイレを使うのもおすすめです。

生活の中でひとつずつ気をつけていって大切な骨盤底筋群を守りましょう。
しなやかさのためには姿勢や呼吸、引き上げるトレーニングもとても大切なので、今後、また連載の中でお伝えしていきますね。

教えてくれたのは…仁平美香さん
月経血コントロールヨガ、産後ママのためのメンテナンスヨガ、体軸ヨガ講師養成スクールティーチャー、セラピスト、栄養士。一般社団法人日本ホリスティックヘルスケア協会理事。女性のためのヨガ協会代表。女性のためのイベントYOGAWOMANにて講師を担当する他、企画運営にも携わる。「カラダをゆるめてこころを整えるはじめての月経血コントロールヨガ」「医師もすすめる血管美人ヨガ」等著書多数。雑誌・WEB等コラム監修も行う。

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