立位の前屈が苦手な人は要チェック。太腿裏をゆるめるには、その対になる筋肉を鍛えるのがポイントです。筋肉が持つ作用を利用すると、前屈が驚くほど簡単に。椅子を使った簡単なワーク、ぜひ試してみて。
ヨガジャーナル日本版編集部
鍛える筋肉と対になる筋肉をゆるめるのがポイント
太腿前面に位置する大腿四頭筋を鍛えることで、拮抗するハムストリングの柔軟性がUP。前屈のポーズがぐっと楽になります。
（illustration by Nana Suzuki）
1.背筋を伸ばして膝下を上げる
ふだんデスクワークなどが多く、下半身を動かす機会が少ない人にオススメのワーク。前腿の大腿四頭筋に意識を向けながら膝を伸ばすことがポイントです。
HOW TO
(photo by Shoko Matsuhashi)
1.両膝をつけて、椅子に深く座る。両手は体の横に置き、あごを軽く引いて背もたれに背中をつける。
(photo by Shoko Matsuhashi)
2.片足ずつ膝を伸ばし、膝下が床と平行になる高さでキープ。左右行ったら、両膝を伸ばす。足首は曲げても、伸ばしてもOK。苦しくなってから10秒キープ。
慣れてきたら…
椅子に浅く座り、膝を伸ばす。
(photo by Shoko Matsuhashi)
背もたれに背中をつけずに座ると強度がUP。背中を伸ばし、両膝を伸ばしてキープ。
2.空気椅子をつくり前腿を刺激する
壁を使ってつくる空気椅子のポーズで、大腿四頭筋の刺激をさらに強めましょう。拮抗筋のハムストリングへのストレッチ効果が高く、ワーク後、腿裏の柔らかさを実感できます。
HOW TO
両足を揃えて立ち、壁にもたれかかる。壁に寄りかかりながら少しずつ両足を前に出し、腰を下ろしていく。
(photo by Shoko Matsuhashi)
太腿が床と平行になり、膝の真下にかかとがくる位置まで腰を下げる。大腿四頭筋に意識を向けながら姿勢をキープ。苦しくなってから10秒キープ。
(photo by Shoko Matsuhashi)
POINT
膝が足先よりも前に出ない位置で保つのがベスト。最初は無理をせずできるところまで。
