7．サイドヒップレイズ
まん丸のきれいなお尻を作りたいなら、お尻のサイドも意識しましょう。こちらはお尻の横にある中殿筋という筋肉を鍛えるトレーニングです。
①四つん這いの姿勢になる。
②ひざを左右順番にできるだけ高く上げる。
（脚を上げるとき、お尻の外側を意識＆体を傾けないように気を付ける）
③20回繰り返す。
むっちりしやすい！下半身全体をエクササイズ
8．ヒップリフト2種
下半身がむっちりしやすいという人に向けて、下半身全体を鍛えられるエクササイズをピックアップ。お尻を上げるトレーニング2種類で、お尻はもちろん太もも裏、ふくらはぎ、さらには下腹にも効きますよ。
▼ひざ蹴りヒップリフト
①ひざを曲げて座り、後ろに手をついてお尻を上げる。
②さらにお尻を持ち上げながら、ひざで胸を蹴るように。
③お尻を下ろすときは、ゆっくりを意識して。
④できるだけお尻を高く上げる。
⑤腰が反らないように、お腹に力を入れる。
⑥左右交互に20回繰り返す。
▼つま先キックヒップリフト
①お尻を持ち上げながら、つま先を天井にキック。
②ひざをピンッと伸ばす。
③お尻を下ろすときは、ゆっくりを意識して。
④腰が反らないように、お腹に力を入れる。
⑤左右交互に20回繰り返す。
9．1日3分！5種類トレーニング
下半身全体を鍛える5種類のトレーニングにチャレンジしませんか。えっ、種類が多い？でも大丈夫、合計3分なのですぐに終わります。短時間でハードな運動をして、効率的に鍛えましょう。
▼ニートゥエルボーバックランジ：50秒×左右2セット
①両手を耳の横に置いて立つ。
②片ひざを上げて、体をひねりながら反対側のひじに当てる。
③上げた脚を後ろにつき、背筋を伸ばして、ひざを90°に曲げる。
④脚を元の位置に戻す。
⑤50秒間繰り返す。反対側も同じように。
▼フロントジャンプランジ：20秒×左右2セット
①脚を縦に開く。肩幅2個分。
②背筋を伸ばしたまま、ひざを90°に曲げて、お尻を深く下ろす。
③ひざを伸ばしながら、前側の脚で軽くジャンプする。
④20秒間繰り返す。反対側も同じように。
▼プローンレッグオープンクローズ：20秒
①うつぶせになり、脚を上げて浮かせる。
②太ももが下がらないように脚をゆっくりと開閉する。
③最後まで脚を上げたまま、20秒間繰り返す。
効率的！全身痩せたいトレーニング
10．ひざパカヒップリフト
どこのパーツというより、「全身痩せたい！」と思っている人も多いのでは？それなら全身が鍛えられるトレーニングをおこないましょう。こちらは内もも、裏もも、下腹、二の腕など脂肪がつきやすいパーツを鍛えられます。
①脚を軽く開き、ひざを曲げて座り、手は後ろにつく。
②お尻をできるだけ高く上げて、お尻の穴をぎゅっと締める。
③同時にひざをしっかりと閉じるようにお尻を上げる。
④ゆっくりと腕は伸ばしながら、二の腕で体を支えつつお尻を下ろす
⑤20回繰り返す。
11．プランクヒップ
お尻を鍛えているように見えるトレーニングは、ほかにもお腹、体幹、腰肉、二の腕などにも効きます。簡単そうに見えて、全身にじわじわと効いてくるのでお試しあれ。
①四つん這いの姿勢で、ひざ下を浮かせる。
②腰が反らないように、お尻の穴をぎゅっと締める。
③片脚のひざを後ろにぴんっと伸ばし、お尻を意識する。
④上げた脚のひざを前に曲げて、外側からひじにタッチ。
⑤10回繰り返す。反対側も同じように。
