［痩せにくいのは睡眠不足が原因かも？］睡眠の質が改善、成長ホルモンが増える「寝る前ストレッチ」

運動や食事制限をしても痩せにくくなった、思うように結果がでない…そんなとき見直してほしいのは「睡眠の質」。ダイエットに睡眠が大切な理由や、睡眠の質を高めるためのコツをお話します。

睡眠不足が太りやすくなる理由

睡眠中の私たちの体内では、脂肪を燃焼して細胞を修復する「成長ホルモン」や、糖分を分解する「コルチゾール」というホルモンが分泌されています。また、脳内の情報を整理するなどのメンテナンスも同時に行われています。これらの働きで消費されるカロリーは約300kcal。

反対に、睡眠時間が短いと「グレリン」という食欲を刺激するホルモンが増してしまい、何かを口にしたくなる欲求が高まる原因になります。

イラストAC

ダイエットにつながる「質の良い睡眠」とは?

眠ることがどれだけダイエットに直結するかがわかったと思いますが、よりダイエット効果を高めるには、睡眠の質を上げることも大切になってきます。

睡眠×ダイエットを成功させる一番のポイントは、脂肪燃焼力のある「成長ホルモン」をしっかり分泌させること。成長ホルモンは眠り始めの3時間の、深い睡眠状態のときに分泌され、これがスムーズに行われるとその後の「コルチゾール」の分泌も自然と整います。

睡眠の質を高めるポイント

寝る前にブルーライトを浴びない

就寝前にスマートフォンやタブレットの画面を見ると、画面が発するブルーライトによって、自然な眠りを促す「メラトニン」の分泌が妨げられてしまいます。寝る直前までスマートフォンやタブレットを見ることはできるだけ控えましょう。

寝る前にカフェイン・アルコールを摂取しない

カフェイン入り飲料やお酒が好きな人は、飲む時間にも注意が必要です。カフェインには覚醒作用があるため、体質によっては寝つきが悪くなってしまいます。コーヒーだけでなく、緑茶や紅茶にもカフェインが含まれています。飲酒は、中途覚醒が多くなり良質な睡眠にはつながりにくくなるため、注意しましょう。

寝る前に身体を温める

慢性的に身体が冷えていると、寝る前の体温調整がうまくできず寝つきが悪くなってしまいます。自然に眠るためにも、就寝前には適度に身体を温めておきましょう。身体を温める方法としてはぬるめの温度（38～40度）の湯船につかる、身体を温めるドリンクを飲む他、ヨガやストレッチなど軽めの運動や、呼吸法がおすすめです。腹式呼吸は寝ている間の呼吸と近いため、身体を眠りに導きやすくなります。